چگونه مکمل‌های پروبیوتیک هضم و ایمنی را بهبود می‌بخشند؟

اهمیت سیستم گوارش سالم

سیستم گوارش سالم یکی از مهمترین عوامل سلامت هر فرد است. سیستم گوارش سالم برای دریافت مواد مغذی از غذا عمل می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا سالم بماند. وقتی سیستم گوارش سالمی داشته باشید، از علائم گاه به گاه ناراحتی روده و سایر مشکلات مربوط به هضم حساس

رنج نخواهید برد . علاوه بر این، سیستم گوارش سالم باعث می‌شود از سلامت و تندرستی کلی خود لذت ببرید. پیری، رژیم غذایی ، استرس ، اضطراب ، زندگی پرمشغله و برخی داروهای تجویزی می‌توانند تعادل طبیعی میکروفلور روده را در سیستم گوارش ما مختل کنند . برای بازیابی این تعادل طبیعی، به یک باکتری "دوستانه" خاص نیاز دارید که فلور گوارشی سالم را تقویت کند و از هضم سالم پشتیبانی کند. این نوع باکتری‌های پشتیبان که به عنوان " پروبیوتیک " شناخته می‌شوند، در مکمل‌های پروبیوتیک استفاده می‌شوند.

پروبیوتیک‌ها چه هستند؟

پروبیوتیک‌ها مکمل‌های غذایی حاوی باکتری‌ها یا مخمرهای بالقوه مفید هستند . طبق تعریف فعلی، پروبیوتیک‌ها عبارتند از: "میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، برای میزبان مفید هستند".

باکتری‌های اسید لاکتیک (LAB) رایج‌ترین نوع میکروب‌های مورد استفاده هستند. LAB سال‌هاست که در صنایع غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا قادر به تبدیل قندها (از جمله لاکتوز) و سایر کربوهیدرات‌ها به اسید لاکتیک هستند. این اسید نه تنها طعم ترش خاص غذاهای لبنی تخمیر شده مانند ماست را فراهم می‌کند، بلکه با کاهش pH و ایجاد فرصت‌های کمتر برای رشد ارگانیسم‌های فاسد، به عنوان نگهدارنده نیز عمل می‌کند.

فواید پروبیوتیک‌ها

یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید پروبیوتیک‌ها این است که پروبیوتیک‌ها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند . پروبیوتیک‌ها برای کمک به فلور طبیعی روده بدن جهت بازسازی خود در نظر گرفته شده‌اند. آن‌ها گاهی اوقات توسط پزشکان و اغلب توسط متخصصان تغذیه، پس از یک دوره مصرف آنتی‌بیوتیک یا به عنوان بخشی از درمان کاندیدیازیس مرتبط با روده توصیه می‌شوند.

آزمایش‌ها در مورد فواید درمان‌های پروبیوتیکی، طیف وسیعی از کاربردهای دارویی بالقوه مفید برای پروبیوتیک‌ها را نشان می‌دهد . برای بسیاری از فواید بالقوه پروبیوتیک‌ها، تحقیقات محدود است و فقط نتایج اولیه در دسترس است.

باید توجه داشت که اثرات شرح داده شده، فواید کلی پروبیوتیک‌ها نیستند. همه اثرات را فقط می‌توان به سویه(های) آزمایش شده نسبت داد، نه به گونه، و نه به کل گروه مکمل پروبیوتیکی LAB (یا سایر پروبیوتیک‌ها).

پروبیوتیک‌ها برای سیستم ایمنی

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از گسترش باکتری‌های مضر روده جلوگیری کنند. همچنین نشان داده شده است که تعدادی از پروبیوتیک‌ها، تولید آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در بدن را تحریک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند سلول‌های ایمنی مانند سلول‌های حاوی IgA، لنفوسیت‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی را بهبود بخشند.

یک مطالعه جامع نشان داد که خطر و فراوانی بیماری‌های تنفسی هنگام مصرف پروبیوتیک‌ها کاهش می‌یابد . تحقیق دیگری با بیش از ۵۷۰ کودک، تأیید کرد که مصرف لاکتوباسیلوس GG، میزان بروز و مدت عفونت تنفسی را ۱۷ درصد کاهش می‌دهد.

پروبیوتیک‌ها برای کاهش وزن

مطالعات بالینی نشان داده‌اند که برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند به شما در کاهش وزن و از بین بردن چربی شکم کمک کنند . در یک مطالعه، مصرف ماست حاوی لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس در یک دوره ۶ هفته‌ای، چاقی را ۳ تا ۴ درصد کاهش داد.

مطالعه دیگری روی ۱۲۵ فرد چاق که رژیم غذایی داشتند، تأثیر مکمل‌های لاکتوباسیلوس رامنوسوس را بر مدیریت وزن بررسی کرد . افرادی که پروبیوتیک دریافت کردند، در طول یک دوره ۳ ماهه مطالعه، ۵۰ درصد بیشتر از گروهی که قرص دارونما مصرف کردند، وزن کم کردند. آنها همچنین در طول مرحله نگهداری مطالعه، به کاهش وزن خود ادامه دادند.

تأثیر پروبیوتیک‌ها بر سلامت روان

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که ارتباط قوی بین سلامت روده و عملکرد مغز، که به عنوان محور روده-مغز شناخته می‌شود، وجود دارد. پروبیوتیک‌ها ممکن است به تنظیم این شبکه ارتباطی کمک کنند. گونه‌های خاصی مانند Lactobacillus helveticus و Bifidobacterium longum ، پتانسیل کاهش علائم اضطراب، افسردگی و استرس را نشان داده‌اند. تصور می‌شود که این اثرات از طریق تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) رخ می‌دهند که در تنظیم خلق و خو نقش دارند. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش داده و سطح کورتیزول را که با استرس مزمن مرتبط است، پایین بیاورند. استفاده منظم از گونه‌های خاص پروبیوتیک می‌تواند به ارتقاء ثبات عاطفی، پشتیبانی از کیفیت بهتر خواب و بهبود وضوح کلی ذهن

کمک کند .

پروبیوتیک‌ها برای سلامت زنان

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به حفظ تعادل طبیعی باکتری‌ها در واژن و مجاری ادراری کمک کنند. گونه‌هایی مانند لاکتوباسیلوس کریسپاتوس و لاکتوباسیلوس روتری به دلیل توانایی‌شان در حمایت از میکروبیوم سالم واژن شناخته شده‌اند. آن‌ها به جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری‌ها و مخمرهای مضر کمک می‌کنند و خطر عفونت‌هایی مانند واژینوز باکتریایی و عفونت‌های قارچی را کاهش می‌دهند. در دستگاه ادراری، پروبیوتیک‌ها ممکن است با حفظ یک سد باکتریایی سالم، به محافظت در برابر عفونت‌های مکرر دستگاه ادراری (UTI) کمک کنند. این اثرات به ویژه برای زنانی که مستعد عدم تعادل ناشی از آنتی‌بیوتیک‌ها، تغییرات هورمونی، خشکی واژن یا محصولات بهداشت شخصی هستند،

ارزشمند است .

انواع مختلف پروبیوتیک: چگونه انتخاب کنیم؟

معیارهای اینکه یک میکروارگانیسم پروبیوتیک نامیده شود این است که هنگام مصرف، میکروارگانیسم باید زنده باشد، فایده درمانی آن تأیید شده باشد و به میزانی تجویز شود که فایده واضحی داشته باشد. یک قانون که به طور گسترده ذکر شده است، اجازه دادن به حداقل یک میلیارد واحد تشکیل دهنده کلونی (CFU) در هر روز است.

با افزایش تقاضا برای پروبیوتیک‌ها، طیف گسترده‌ای از مکمل‌ها وجود دارد که می‌توان از بین آنها انتخاب کرد. نکته بسیار مهم‌تر این است که به نوع پروبیوتیک مورد نیاز خود توجه کنید.

نباید مکملی را انتخاب کنید که حاوی بیشترین تعداد انواع باکتری باشد. باید تمام تلاش خود را بکنید تا مطمئن شوید که یک تحقیق علمی را خوانده‌اید تا تصمیم بگیرید چه چیزی باید مصرف کنید. گزینه‌های جدید در حال تکامل هستند، بنابراین اگر در حال حاضر چیزی را که نیاز دارید نمی‌دانید، به جستجو ادامه دهید.

مکمل‌های پروبیوتیک و نحوه عملکرد آنها

مکمل پروبیوتیک به عنوان یک تقویت‌کننده پروبیوتیک روده تعریف می‌شود که برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ترویج تعادل فلور باکتریایی مفید طراحی شده است .

مکمل‌های پروبیوتیک آنزیم‌ها را برای بهبود هضم افزایش می‌دهند ؛ رشد باکتری‌ها و ارگانیسم‌های بیماری‌زا را مهار می‌کنند؛ و فراهمی زیستی مواد مغذی از غذا را افزایش می‌دهند. مکمل‌های پروبیوتیک باعث ایجاد گاز یا نفخ نمی‌شوند.

مکمل‌های پروبیوتیک طوری فرموله شده‌اند که در مایعات معده و صفرای دستگاه گوارش فوقانی زنده بمانند و به طور ایمن به روده برسند. پروبیوتیک‌ها در روده کوچک رشد می‌کنند و در آنجا اسید لاکتیک مفید را به دستگاه گوارش اضافه می‌کنند و به از بین بردن باکتری‌های مضر و غیرمفید بالقوه در محیط روده کمک می‌کنند.

این امر باعث کاهش بروز اسهال و یبوست ، تخمیر، گاز و سوء هاضمه ناشی از وجود ارگانیسم‌های ناخواسته می‌شود.

ترکیبات رایج در مکمل‌های پروبیوتیک

مکمل‌های پروبیوتیک حاوی گونه‌های مختلفی از باکتری‌های مفید و ترکیبات حمایتی هستند که برای بازیابی و حفظ میکروبیوم سالم روده عمل می‌کنند. اثربخشی یک محصول پروبیوتیک اغلب به ترکیبات خاص آن، از جمله انواع گونه‌های باکتریایی مورد استفاده و وجود عناصر حمایتی اضافی بستگی دارد.

سویه‌های لاکتوباسیلوس

گونه‌های لاکتوباسیلوس از رایج‌ترین ترکیبات موجود در مکمل‌های پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها به طور طبیعی در دستگاه‌های گوارش، ادراری و تناسلی انسان وجود دارند. گونه‌های رایج شامل لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس ، لاکتوباسیلوس رامنوسوس ، لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوباسیلوس پلانتاروم هستند. آن‌ها به تجزیه لاکتوز، تولید اسید لاکتیک و پشتیبانی از یک محیط روده متعادل کمک می‌کنند. این گونه‌ها اغلب برای بهبود هضم، جلوگیری از اسهال و کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) استفاده می‌شوند.

سویه‌های بیفیدوباکتریوم

گونه‌های بیفیدوباکتریوم یکی دیگر از گروه‌های اصلی باکتری‌های پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها که عمدتاً در روده بزرگ یافت می‌شوند، به ویژه در حفظ سلامت روده مؤثرند. گونه‌های محبوب شامل بیفیدوباکتریوم بیفیدوم ، بیفیدوباکتریوم لانگوم و بیفیدوباکتریوم بریو هستند . این باکتری‌ها به کنترل میکروارگانیسم‌های مضر کمک می‌کنند، جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند و از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند. آن‌ها معمولاً در مکمل‌هایی که با هدف کاهش نفخ، گاز و التهاب طراحی شده‌اند، وجود دارند.

ساکارومایسس بولاردی

این یک مخمر پروبیوتیک است نه یک باکتری. ساکارومایسس بولاردی به دلیل توانایی‌اش در پیشگیری و درمان انواع مختلف اسهال، از جمله اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک و اسهال مسافرتی، شناخته شده است. این باکتری به بازگرداندن فلور طبیعی روده و محافظت در برابر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند.

پری‌بیوتیک‌ها

پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل هضمی هستند که در برخی فرمول‌های پروبیوتیک برای حمایت از رشد و فعالیت باکتری‌های مفید وجود دارند. پری‌بیوتیک‌های رایج شامل اینولین، فروکتوالیگوساکارید (FOS) و گالاکتوالیگوساکارید (GOS) هستند. این مواد به عنوان غذا برای پروبیوتیک‌ها عمل می‌کنند و بقا و کلونیزاسیون آنها را در روده افزایش می‌دهند.

مواد تشکیل دهنده حمایتی اضافی

برخی از مکمل‌های پروبیوتیک همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌ها برای بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش هستند. به عنوان مثال می‌توان به ویتامین D، آنزیم‌های گوارشی مانند آمیلاز و پروتئاز و مواد معدنی کمیاب مانند روی و سلنیوم اشاره کرد. این مواد ممکن است از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و به جذب بیشتر مواد مغذی کمک کنند.

عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها

برخی از میکروب‌های زنده سابقه‌ی قوی در استفاده به عنوان پروبیوتیک بدون ایجاد بیماری‌های انسانی دارند. با این وجود، ایمنی پروبیوتیک‌ها به طور دقیق از نظر بالینی بررسی نشده است. به نظر می‌رسد

عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها خفیف است و عمدتاً با اختلالات دستگاه گوارش (مانند گاز یا نفخ) مرتبط است. در برخی موارد، علائم شدیدتری نیز ممکن است مشاهده شود. به طور فرضی، پروبیوتیک‌ها ممکن است باعث عفونت‌هایی شوند که باید به درستی درمان شوند، به ویژه در افرادی که از قبل بیماری‌های زمینه‌ای دارند.

نکات توصیه شده برای دوز و نحوه مصرف

اثربخشی مکمل‌های پروبیوتیک به دوز، انتخاب سویه و نحوه‌ی صحیح مصرف بستگی دارد . قدرت اکثر محصولات پروبیوتیک بر اساس واحدهای تشکیل‌دهنده‌ی کلونی (CFU) فهرست می‌شود که تعداد میکروارگانیسم‌های زنده را در هر دوز اندازه‌گیری می‌کند. 

• دوز معمول روزانه از ۱ میلیارد تا ۱۰ میلیارد CFU متغیر است، اگرچه برخی از محصولات تخصصی ممکن است حاوی تا ۵۰ میلیارد یا بیشتر باشند. دوز مناسب به اهداف سلامت فردی و شرایط مورد نظر بستگی دارد.
• برای پشتیبانی عمومی از دستگاه گوارش و حفظ سیستم ایمنی، مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ میلیارد CFU معمولاً کافی است. دوزهای بالاتر ممکن است در طول یا بعد از درمان با آنتی‌بیوتیک یا هنگام مدیریت شرایط خاص مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، عفونت‌ها یا التهاب مزمن توصیه شوند. انتخاب مکمل‌هایی که حاوی سویه‌های مورد مطالعه بالینی با فواید اثبات شده برای استفاده مورد نظر هستند، مهم است.

پروبیوتیک‌ها بهتر است همراه با وعده‌های غذایی یا درست قبل از غذا مصرف شوند. غذا به خنثی کردن اسید معده کمک می‌کند و بقای باکتری‌های پروبیوتیک را هنگام عبور از دستگاه گوارش افزایش می‌دهد. برخی از مکمل‌ها دارای پوشش روده‌ای هستند تا از باکتری‌ها در برابر اسید معده محافظت کنند و به آنها اجازه دهند به طور مؤثرتری به روده برسند.

نگهداری مناسب برای حفظ قدرت مکمل‌های پروبیوتیک ضروری است. بسیاری از محصولات نیاز به نگهداری در یخچال دارند، به خصوص آنهایی که حاوی گونه‌های زنده حساس به گرما و رطوبت هستند. فرمولاسیون‌های پایدار در قفسه باید در جای خشک و خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری شوند.

هنگام شروع مصرف پروبیوتیک‌ها، برخی از افراد ممکن است تغییرات گوارشی خفیفی مانند گاز یا نفخ را تجربه کنند. این علائم معمولاً طی چند روز با تنظیم بدن برطرف می‌شوند. نوشیدن مقدار زیادی آب و حفظ یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به پشتیبانی از این دوره تنظیم کمک کند.

مصرف روزانه مداوم برای حفظ فواید آن کلیدی است. برای اهداف سلامتی درازمدت، پروبیوتیک‌ها باید به طور منظم مصرف شوند و در یک سبک زندگی سالم که شامل تغذیه مناسب، هیدراتاسیون و فعالیت بدنی است، گنجانده شوند.

چه کسانی باید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنند؟

مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند با پشتیبانی از سلامت روده، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی، برای طیف وسیعی از افراد مفید باشند. اگرچه ممکن است همه به آنها نیاز نداشته باشند، اما گروه‌های خاصی احتمالاً با مصرف روزانه پروبیوتیک، بهبودهای قابل توجهی را تجربه می‌کنند.

افراد دارای مشکلات گوارشی

افرادی که از نفخ، یبوست، اسهال یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) رنج می‌برند، اغلب با پروبیوتیک‌ها تسکین می‌یابند. این مکمل‌ها به بازگرداندن تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کنند که می‌تواند هضم را بهبود بخشد و ناراحتی را کاهش دهد. پروبیوتیک‌ها همچنین در طول یا بعد از درمان آنتی‌بیوتیکی مفید هستند، زیرا آنتی‌بیوتیک‌ها اغلب فلور روده را مختل می‌کنند.

کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند

پروبیوتیک‌ها با تقویت دفاع طبیعی بدن و کاهش التهاب، از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند. افرادی که مکرراً دچار سرماخوردگی یا عفونت می‌شوند، ممکن است از پروبیوتیک‌هایی که سد روده را تقویت کرده و فعالیت سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهند، بهره‌مند شوند.

زنان مبتلا به عفونت‌های مکرر

زنانی که مستعد ابتلا به عفونت‌های قارچی واژن یا عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI) هستند، می‌توانند از گونه‌های پروبیوتیک که به حفظ میکروبیوم سالم واژن و ادرار کمک می‌کنند، بهره‌مند شوند. پروبیوتیک‌ها ممکن است دفعات و شدت چنین عفونت‌هایی را، به ویژه پس از مصرف آنتی‌بیوتیک یا تغییرات هورمونی، کاهش دهند.

افراد مبتلا به بیماری‌های پوستی

برخی از مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما یا روزاسه ممکن است با عدم تعادل در باکتری‌های روده مرتبط باشند. پروبیوتیک‌ها با بهبود سلامت روده می‌توانند به کاهش التهاب سیستمیک و داشتن پوستی شفاف‌تر کمک کنند.

مسافران و افراد تحت استرس

مسافران در معرض باکتری‌های ناآشنایی قرار می‌گیرند که می‌توانند منجر به ناراحتی گوارشی شوند. پروبیوتیک‌ها به محافظت در برابر اسهال مسافرتی کمک می‌کنند و در طول تغییرات رژیم غذایی یا محیط، از ثبات روده پشتیبانی می‌کنند. افرادی که استرس دارند نیز ممکن است از این مزایا بهره‌مند شوند، زیرا استرس بر باکتری‌های روده و هضم غذا تأثیر می‌گذارد.

اگرچه مکمل‌های پروبیوتیک به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما افراد مبتلا به بیماری‌های شدید یا سیستم ایمنی ضعیف باید قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنند.

مرجع

1. مؤسسات ملی بهداشت: پروبیوتیک‌ها: آنچه باید بدانید
2. سلامت هاروارد: آیا باید پروبیوتیک مصرف کنید؟
3. HealthLine: چگونه پروبیوتیک‌ها می‌توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند
4. ScienceDirect: مکمل‌های پروبیوتیک خوراکی می‌توانند سیستم ایمنی را تحریک کنند