تسکین طبیعی PMS: چگونه علائم PMS را به طور طبیعی مدیریت کنیم؟

PMS (سندرم پیش از قاعدگی) چیست؟

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS یکی از شایع ترین اشکال عدم تعادل هورمونی است که بیش از نیمی از زنان را تحت تاثیر قرار می دهد. اما در دهه 1980 PMS به سختی توسط حرفه پزشکی تشخیص داده شد.

هر ماه مانند ساعت، بیشتر زنان با مجموعه ای عجیب از علائم پایین می آیند . طلسم گریه، نوسانات خلقی ، نفخ، سردرد ، خستگی ، گرفتگی عضلات، و این لیست ادامه دارد. یک دقیقه دوست دارید یک لقمه شکلات بخورید، بعد پیتزا. آنها به خانواده خود ضربه می زنند یا با کوچکترین تحریکی سر دوستان خود را گاز می گیرند و سپس اشک می ریزند زیرا احساس نفخ می کنند و به سادگی از ظاهرشان متنفرند.

بسیاری از مردم، به ویژه جمعیت مردان ، به سرعت آن را به عنوان "آن زمان از ماه" رد می کنند. نوسانات خلقی زنان به عنوان PMS کلیشه ای شده بود ، بهانه ای برای توجیه تسلیم شدن در برابر هوس های غذایی و عمل کردن مانند یک زیرک.

با این حال، امروزه پزشکان PMS را به عنوان یک وضعیت پزشکی واقعی با علائم فیزیکی و روانی می شناسند. سندرم پیش از قاعدگی یا سندرم پیش از قاعدگی مجموعه ای از تغییرات هورمونی است که انواع مختلفی از علائم فیزیکی و احساسی را در زنان ایجاد می کند. معمولاً بین 7 تا 14 روز قبل از "پریود" واقعی رخ می دهد و پس از شروع قاعدگی ناپدید می شود. زنان ممکن است در طول سالهای باروری یا حتی گاهی پس از یائسگی PMS را تجربه کنند .

علل و عوامل خطر سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

نوسانات هورمونی

اعتقاد بر این است که علت اصلی سندرم پیش از قاعدگی (PMS) تغییرات هورمونی است که در طول چرخه قاعدگی رخ می دهد. در نیمه دوم چرخه، سطح استروژن و پروژسترون به شدت افزایش و کاهش می یابد. این نوسانات می تواند بر مواد شیمیایی مغز، به ویژه سروتونین، که بر خلق و خو، اشتها و خواب تأثیر می گذارد، تأثیر بگذارد. عدم تعادل در این هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی می تواند منجر به بسیاری از علائم رایج PMS مانند تحریک پذیری، خستگی و غمگینی شود.

سطح سروتونین

سطوح پایین سروتونین ممکن است به علائم PMS مانند افسردگی، هوس غذایی و مشکلات خواب کمک کند. از آنجایی که سروتونین ارتباط نزدیکی با تنظیم خلق و خو دارد، هر افتی در طول چرخه قاعدگی ممکن است علائم احساسی و رفتاری را ایجاد کند. این ارتباط بین هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی یکی از دلایلی است که PMS اغلب با نوسانات خلقی مرتبط است.

کمبود مواد مغذی

کمبود برخی مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به PMS را افزایش دهد. این مواد مغذی در عملکرد اعصاب و ماهیچه ها و تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارند. عدم تغذیه مناسب می تواند علائم را شدیدتر یا مکرر کند.

استرس و سلامت روان

سطوح بالای استرس می تواند علائم PMS را بدتر کرده و حساسیت به تغییرات هورمونی را افزایش دهد. زنانی که سابقه اضطراب یا افسردگی دارند، ممکن است علائم قوی تری را تجربه کنند. استرس همچنین می‌تواند با خواب و اشتها تداخل کند و ناراحتی‌هایی را که قبلاً با PMS ایجاد می‌شود، تشدید کند.

عوامل ژنتیکی و سبک زندگی

ژنتیک ممکن است در میزان شدید تجربه PMS نقش داشته باشد. سابقه خانوادگی PMS می تواند شانس ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش نکردن، رژیم غذایی نامناسب، سیگار کشیدن و مصرف زیاد کافئین یا الکل نیز ممکن است خطر و شدت علائم را افزایش دهد.

شرایط بهداشتی اساسی

برخی از شرایط پزشکی می توانند علائم PMS را تقلید یا بدتر کنند. اختلالات تیروئید، سندرم خستگی مزمن، و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می توانند با PMS همپوشانی داشته باشند و مدیریت علائم را دشوارتر کنند. اگر علائم به طور غیرعادی شدید یا مداوم هستند، مهم است که سایر شرایط را رد کنید.

درک این علل و عوامل خطر به شناسایی محرک ها و انتخاب آگاهانه در مورد مدیریت علائم کمک می کند. پرداختن به مسائل مربوط به سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند نقش کلیدی در کاهش علائم PMS و بهبود رفاه کلی داشته باشد.

علائم PMS

نفخ، گرفتگی عضلات، خستگی، حساس شدن سینه ها و تحریک پذیری، آیا این آشنا به نظر می رسد؟ خوب شما تنها نیستید زیرا مطالعات نشان می دهد که حدود 95٪ از زنان برخی از بیش از 150 علائم PMS را تجربه می کنند . درجه شدت متفاوت است، برخی از زنان تنها ناراحتی جزئی را احساس می‌کنند در حالی که برای برخی دیگر علائم PMS به اندازه‌ای غیرقابل تحمل است که در زندگی آنها اختلال ایجاد کند. علائم PMS ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و از سیکلی به چرخه دیگر تغییر کند.

به طور معمول، علائم PMS روانی شامل تغییرات خلقی مانند طلسم گریه، افسردگی ، اضطراب ، استرس ، عصبانیت، بی خوابی ، غمگینی یا تحریک پذیری است. علائم روانی PMS ممکن است شامل برخی تغییرات در عملکرد ذهنی مانند مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن و همچنین تغییرات در میل جنسی باشد.

از سوی دیگر، طیف وسیعی از علائم فیزیکی با PMS مرتبط است. برخی از رایج ترین علائم PMS فیزیکی مشاهده شده شامل خستگی، بی خوابی، سردرد، آکنه ، گرفتگی عضلات، حساسیت سینه ها، نفخ، درد مفاصل ( آرتریت ) یا درد عضلانی است . گاهی اوقات، برخی از زنان هضم حساسی مانند ناراحتی معده، اسهال یا یبوست را تجربه می کنند . زنان مبتلا به علائم سندرم پیش از قاعدگی نیز تمایل دارند به هوس غذایی خود به ویژه برای کربوهیدرات ، شکلات یا سایر شیرینی ها تسلیم شوند .

چگونه سندرم پیش از قاعدگی را تشخیص دهیم؟

اگرچه آزمایش واقعی برای تشخیص سندرم پیش از قاعدگی هنوز ایجاد نشده است، پزشکان ممکن است آزمایشاتی را برای رد سایر شرایطی که باعث علائم مشابه می شوند انجام دهند. هنگامی که علائم با چرخه ماهانه موافق باشد و آزمایشات زن برای سایر شرایط منفی باشد، به طور کلی سندرم پیش از قاعدگی به عنوان علت علائم او تعیین می شود.

هنگام بررسی سندرم پیش از قاعدگی، شرایط متعددی وجود دارد که باید آنها را رد کرد. این شامل کم خونی ، دیابت ، کم کاری تیروئید، پیش از یائسگی، اندومتریوز، دیسمنوره و اختلالات خود ایمنی است.

از سوی دیگر، برخی از شرایط روانی که باید رد شوند شامل اختلالات خوردن، سوء مصرف الکل، اختلالات شخصیت و سندرم خستگی مزمن است. هنگام بررسی سندرم پیش از قاعدگی نیز باید عوارض جانبی ضد بارداری خوراکی را رد کرد. برای تایید بیشتر تشخیص پزشک، نگه داشتن یک دفترچه روزانه علائم نیز مفید خواهد بود.

تسکین PMS

هر زن تمایل به پیروی از یک الگوی ایجاد علائم و تسکین دارد که از چرخه ای به چرخه دیگر ثابت است. برای برخی از زنان این تمایل وجود دارد که PMS در طول زمان بدتر شود، و گاهی اوقات به حدی می رسد که تنها چند روز در ماه بدون علامت هستند. خوشبختانه بیشتر زنان می توانند PMS را با اقدامات مناسب کاهش دهند.

گزینه های درمانی برای سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

درمان های مرسوم

گزینه های درمانی مرسوم برای PMS اغلب بر روی تسکین علائم خاص تمرکز دارند. مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن معمولا برای کاهش گرفتگی، سردرد و حساسیت سینه استفاده می شوند. این داروها التهاب را هدف قرار می دهند و به کاهش ناراحتی فیزیکی کمک می کنند.

• گاهی اوقات داروهای ضد بارداری هورمونی مانند قرص های ضد بارداری برای تثبیت سطح هورمون تجویز می شود. با جلوگیری از تخمک گذاری، آنها می توانند شدت نوسانات هورمونی را که به PMS کمک می کند، کاهش دهند. با این حال، همه زنان به درمان های هورمونی پاسخ مثبت نمی دهند و برخی ممکن است عوارض جانبی مانند افزایش وزن یا تغییرات خلقی را تجربه کنند.
• در موارد شدیدتر، پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی ، به ویژه مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) را توصیه کنند. این داروها به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کنند، که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و علائم عاطفی را کاهش دهد. بسته به شدت علائم، SSRI ها ممکن است روزانه یا فقط در نیمه دوم چرخه قاعدگی مصرف شوند.
• همچنین ممکن است برای کاهش نفخ و احتباس آب، دیورتیک ها تجویز شود. این داروها به بدن کمک می کنند تا مایعات اضافی را دفع کند، که می تواند تورم سینه و ناراحتی شکم را کاهش دهد.

اصلاح سبک زندگی

تغییرات خاصی در سبک زندگی در کنار درمان های پزشکی توصیه می شود. فعالیت بدنی منظم می تواند با بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و حمایت از تعادل هورمونی به کاهش علائم PMS کمک کند. همچنین ورزش باعث خواب بهتر و کاهش استرس می شود.

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی باشد ممکن است علائم PMS را کاهش دهد. محدود کردن کافئین، الکل و غذاهای شور می تواند به کاهش نفخ و تحریک پذیری کمک کند. نوشیدن آب فراوان نیز می تواند از احتباس آب جلوگیری کرده و به هضم غذا کمک کند.
• خواب کافی و مدیریت استرس از طریق تکنیک های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق نیز می تواند تاثیر PMS را بر زندگی روزمره کاهش دهد.

جایگزین های محصول طبیعی

بسیاری از زنان به محصولات طبیعی روی می آورند تا علائم PMS را با خیال راحت و بدون هورمون های مصنوعی یا داروهای خشن مدیریت کنند. این جایگزین های طبیعی اغلب به شکل کپسول، چای یا قطره در دسترس هستند و معمولاً با مواد گیاهی فرموله می شوند.

• هدف از درمان های طبیعی حمایت از تعادل هورمونی، بهبود خلق و خو و کاهش ناراحتی های فیزیکی است. آنها اغلب توسط کسانی که به دنبال راه حل های ملایم و طولانی مدت بدون وابستگی یا عوارض جانبی هستند ترجیح داده می شوند. بسته به ترجیحات شخصی و شدت علائم، محصولات طبیعی را می توان به تنهایی یا در کنار روش های مرسوم استفاده کرد.
• برای کسانی که علائم PMS متوسط ​​تا خفیف را تجربه می کنند، محصولات طبیعی ممکن است راهی ایمن و موثر برای مدیریت ناراحتی و در عین حال حمایت از رفاه کلی ارائه دهند.

محصولات طبیعی برای تسکین PMS

مکمل های گیاهی

مکمل های گیاهی یکی از رایج ترین گزینه های طبیعی هستند که برای تسکین علائم PMS استفاده می شوند. این محصولات معمولاً از عصاره‌های گیاهی ساخته می‌شوند که به‌طور سنتی به دلیل تأثیراتشان بر تعادل هورمونی، خلق‌وخو و ناراحتی‌های فیزیکی شناخته می‌شوند. آنها ممکن است به کاهش نفخ، گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی و تحریک پذیری کمک کنند. مکمل های گیاهی به شکل کپسول، قرص، تنتور یا چای در دسترس هستند و اغلب به صورت روزانه یا در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی استفاده می شوند.

داروهای هومیوپاتی

برخی از زنان از فرمول های هومیوپاتی برای مدیریت طبیعی علائم PMS استفاده می کنند. این محصولات حاوی مواد بسیار رقیق شده هستند که بر اساس علائم فردی انتخاب شده اند. در حالی که شواهد محدود است، برخی از کاربران بهبود در خلق و خو، گرفتگی عضلات و ثبات عاطفی را گزارش می دهند. داروهای هومیوپاتی معمولاً ملایم هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند و آنها را به گزینه ای محبوب برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال گزینه های غیرتهاجمی هستند.

مکمل های غذایی

علاوه بر محصولات گیاهی و هومیوپاتی، مکمل های غذایی طبیعی نیز می توانند از تسکین علائم PMS حمایت کنند. اینها ممکن است شامل ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده برای حمایت از عملکرد هورمون ها و سلامت سیستم عصبی باشد. آنها اغلب برای کاهش خستگی، تحریک پذیری و میل به غذا استفاده می شوند. اگرچه این مکمل ها جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل نیستند، اما می توانند به اصلاح کمبودهایی که ممکن است علائم PMS را بدتر کنند، کمک کنند.

فرمول های ترکیبی

بسیاری از محصولات طبیعی تسکین سندرم پیش از قاعدگی ، گیاهان، ویتامین‌ها و سایر ترکیبات طبیعی را ترکیب می‌کنند تا چندین علائم را به طور همزمان هدف قرار دهند. این فرمول های ترکیبی برای ارائه پشتیبانی کامل از بهزیستی عاطفی و جسمی در مرحله قبل از قاعدگی طراحی شده اند. راحتی مصرف یک محصول برای مدیریت چندین علامت، دلیل اصلی محبوبیت آن است.

چگونه محصولات طبیعی به تسکین علائم PMS کمک می کنند

• حمایت هورمونی: محصولات طبیعی اغلب با حمایت از تعادل هورمونی بدن کمک می کنند. علائم PMS ارتباط نزدیکی با نوسانات سطح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی دارد. برخی از مواد گیاهی موجود در محصولات طبیعی به تنظیم این هورمون ها کمک می کنند. با ایجاد تعادل، آنها می توانند نوسانات خلقی را کاهش دهند، حساسیت سینه ها را کاهش دهند و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهند.
• تنظیم خلق و خو: برخی از ترکیبات طبیعی موجود در این محصولات بر انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که مسئول خلق و خو و ثبات عاطفی هستند، تأثیر می گذارد. هنگامی که سطح سروتونین قبل از قاعدگی کاهش می یابد، زنان ممکن است احساس تحریک پذیری، اضطراب یا غمگینی کنند. درمان های طبیعی ممکن است به افزایش یا تثبیت این سطوح کمک کند و در نتیجه خلق و خوی بهتری داشته باشد، اضطراب کاهش یابد و خواب بهتری داشته باشد.
• اثرات ضد التهابی: محصولات طبیعی PMS اغلب حاوی موادی با خواص ضد التهابی هستند. اینها به کاهش درد و تورم ناشی از التهاب ناشی از هورمون کمک می کنند. با کاهش التهاب، این محصولات ممکن است علائمی مانند سردرد، درد مفاصل و گرفتگی شکم را تسکین دهند و تجربه راحت تری از دوران قبل از قاعدگی را ارائه دهند.
• آرامش عضلانی و تعادل مایعات: برخی از ترکیبات طبیعی باعث آرامش عضلات صاف می شوند و به کاهش انقباضات رحمی و کاهش دردهای قاعدگی کمک می کنند. برخی دیگر از عملکرد کلیه حمایت می کنند و به از بین بردن مایعات اضافی کمک می کنند، که می تواند نفخ و تورم سینه را تسکین دهد. این اثرات به احساس سبکی و کمتر ناراحتی در مرحله قبل از قاعدگی کمک می کند.
• حمایت تغذیه ای: بسیاری از محصولات طبیعی نیز ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهینه تامین می کنند. حمایت از مواد مغذی به کاهش خستگی، تثبیت اشتها و حمایت از سیستم عصبی کمک می کند. محصولات طبیعی با پر کردن شکاف های غذایی بالقوه، به چرخه قاعدگی متعادل تر و قابل کنترل تر کمک می کنند.

محصولات طبیعی تسکین PMS با فرآیندهای طبیعی بدن برای کاهش ناراحتی و بهبود کیفیت زندگی بدون نیاز به هورمون های مصنوعی یا داروها کار می کنند.

ترکیبات رایج در محصولات طبیعی تسکین PMS

محصولات طبیعی برای PMS اغلب حاوی ترکیبی از گیاهان، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که هم علائم فیزیکی و هم عاطفی را هدف قرار می دهند. این مواد بر اساس سابقه طولانی استفاده و تحقیقات حمایتی در تنظیم هورمون، تثبیت خلق و خو و تسکین درد انتخاب شده‌اند .

ترکیبات گیاهی رایج

1. Chasteberry (Vitex agnus-castus) - به تنظیم سطح هورمون ها، به ویژه پروژسترون کمک می کند. اغلب برای کاهش حساسیت سینه ها و نوسانات خلقی استفاده می شود.
2. Dong Quai - به طور سنتی در طب چینی برای حمایت از سلامت قاعدگی و تسکین گرفتگی عضلات استفاده می شود.
3. کوهوش سیاه - به دلیل خواص متعادل کننده هورمون و پتانسیل کاهش تحریک پذیری و گرگرفتگی شناخته شده است.
4. زنجبیل - باعث تسکین درد طبیعی می شود و به کاهش تهوع و دردهای قاعدگی کمک می کند.
5. روغن گل مغربی - غنی از اسیدهای چرب است که از تعادل هورمونی حمایت می کند و درد سینه را کاهش می دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی رایج

1. ویتامین B6 - با افزایش سطح سروتونین از تنظیم خلق و خو پشتیبانی می کند. به کاهش تحریک پذیری و خستگی کمک می کند.
2. منیزیم - نفخ را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و احتباس مایعات را کاهش می دهد. همچنین به تسکین سردرد و گرفتگی عضلات کمک می کند.
3. کلسیم - به کاهش نوسانات خلقی، میل به غذا و خستگی کمک می کند. اغلب برای تسکین PMS عمومی توصیه می شود.
4. ویتامین E - ممکن است حساسیت سینه و درد قاعدگی را کاهش دهد.
5. روی - از تعادل هورمونی و عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند و ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند.

سایر اجزای طبیعی

1. L-Theanine - یک آمینو اسید موجود در چای سبز که باعث آرامش می شود و استرس را بدون خواب آلودگی کاهش می دهد.
2. 5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان) - یک ترکیب طبیعی که سروتونین را افزایش می دهد و از رفاه عاطفی حمایت می کند.
3. ملاتونین - ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، که اغلب در طول PMS مختل می شود.

این مواد اغلب در فرمول‌های طبیعی تسکین PMS ترکیب می‌شوند تا در مرحله قبل از قاعدگی از بدن و ذهن حمایت کنند.

چگونه از PMS جلوگیری کنیم؟

PMS هنوز به عنوان یک پدیده اسرارآمیز توسط جامعه پزشکی در نظر گرفته می شود و موضوعی برای تحقیقات و برخی مطالعات در حال انجام بوده است. از آنجایی که هیچ علت واحدی برای PMS شناسایی یا پذیرفته نشده است، احتمالا PMS به دلیل عوامل مختلفی و همچنین عوامل ژنتیکی، محیطی و شیوه زندگی مانند تغذیه و استرس است.

متأسفانه، شما نمی توانید به طور کامل از PMS جلوگیری کنید. با این حال، تغییرات زیادی در شیوه زندگی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از علائم شدید PMS انجام دهید:

• ورزش منظم داشته باشید. این به کاهش درد و ایجاد احساس خوب کمک می کند.
• از انواع غذاهای سالم به خصوص غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنید. شامل غلات کامل، پروتئین، لبنیات کم چرب، میوه ها و سبزیجات باشد.
• کافئین، الکل، شکلات و نمک را محدود کنید.
• با مدیریت خوب زمان، استراحت کافی و یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب، استرس را کاهش دهید.
• اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید .