چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم و کیفیت خواب را به طور طبیعی بهبود بخشیم؟

بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی یک علامت است، نه یک تشخیص مستقل. طبق تعریف، بی‌خوابی «مشکل در شروع یا حفظ خواب یا هر دو» است. اگرچه اکثر ما می‌دانیم بی‌خوابی چیست و پس از یک یا چند شب بی‌خوابی چه احساسی داریم و چه عملکردی داریم، اما تعداد کمی به دنبال مشاوره پزشکی هستند. بسیاری از مردم از گزینه‌های رفتاری و پزشکی موجود برای درمان بی‌خوابی بی‌اطلاع هستند.

حتی بی‌خوابی چند شب در هفته می‌تواند به طور قابل توجهی توانایی شما در عملکرد را مختل کند و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. اکنون می‌دانید که بدون خواب مناسب چه احساسی دارید: خستگی ، تحریک‌پذیری و از دست دادن تمرکز در صدر فهرست عوارض جانبی بی‌خوابی قرار دارند. اینها تنها چند دلیل برای امتحان کردن محصولات طبیعی برای درمان بی‌خوابی در حال حاضر هستند.

استرس و بی‌خوابی

مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی عامل اصلی بیماری‌های مرتبط با استرس است . ۷ تا ۹ ساعت استراحت شبانه شما در واقع به شما کمک می‌کند تا استرس را از بین ببرید ، سطح انرژی خود را بازیابی کنید ، هرگونه آسیبی را در بدن خود ترمیم کنید و بیماری‌ها را بهبود بخشیده یا با آنها مبارزه کنید. استرس و کمبود خواب می‌تواند باعث ایجاد انواع مشکلات مرتبط با سلامتی شود که بسیاری از آنها می‌توانند جدی باشند. به همین دلیل است که درمان بی‌خوابی می‌تواند زندگی، کار و استرس شما را بهبود بخشد.

علل بی‌خوابی

علل بی‌خوابی شامل موارد مختلفی است؛ یکی از شایع‌ترین علل، استرس و اضطراب است . بسیاری از افراد پس از مرگ یکی از عزیزان، در طول تغییر شغل یا سایر تغییرات مهم در زندگی خود یا پس از قرار گرفتن در معرض آسیب‌های ناگهانی، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. سایر علل بی‌خوابی می‌تواند مربوط به عدم تعادل شیمیایی در مغز باشد. درمان بی‌خوابی همه این مشکلات را برطرف می‌کند و غلظت طبیعی مغز را بازیابی می‌کند.

عوامل روانشناختی

مشکلات سلامت روان از جمله شایع‌ترین علل بی‌خوابی هستند. اضطراب، افسردگی و استرس می‌توانند با افزایش هوشیاری یا ایجاد چرخه‌های فکری منفی در شب، الگوهای خواب را مختل کنند. تروما یا پریشانی عاطفی مداوم نیز می‌تواند در توانایی مغز برای آرامش و شروع خواب اختلال ایجاد کند.

شرایط پزشکی

مشکلات مختلف سلامتی می‌توانند در بی‌خوابی نقش داشته باشند. درد مزمن ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز، مشکلات کمر یا فیبرومیالژیا اغلب خوابیدن را دشوار می‌کند. سایر بیماری‌های مرتبط با بی‌خوابی شامل آسم، رفلاکس اسید، اختلالات تیروئید و بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر است. عدم تعادل هورمونی، به ویژه در زنان در دوران یائسگی، نیز ممکن است منجر به اختلال خواب شود.

داروها و مواد

برخی داروهای تجویزی ، از جمله محرک‌ها، داروهای ضد افسردگی و کورتیکواستروئیدها، می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. مصرف بیش از حد کافئین، الکل و نیکوتین نیز می‌تواند چرخه خواب طبیعی بدن را مختل کند. حتی برخی از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضد احتقان و محصولات کاهش وزن نیز ممکن است در مشکلات خواب نقش داشته باشند.

بی‌خوابی در ۱۸.۶٪ از بیمارانی که بوپروپیون ( ولبوترین ) مصرف می‌کنند، رخ می‌دهد. دو درصد از بیماران به دلیل بی‌خوابی و آشفتگی، مصرف بوپروپیون را قطع می‌کنند. جالب توجه است که ۱۹.۸٪ از بیماران به جای بی‌خوابی، دچار آرامش می‌شوند. کاهش دوز، اضافه کردن یک داروی آرام‌بخش یا تغییر به یک داروی ضد افسردگی متفاوت ممکن است مشکل را کاهش دهد.

عادات خواب ضعیف

علل مرتبط با سبک زندگی یکی دیگر از عوامل مهم هستند. برنامه خواب نامنظم، استفاده بیش از حد از صفحه نمایش قبل از خواب، چرت زدن‌های مکرر یا محیط خواب تحریک‌کننده می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. کار در شیفت شب یا تغییر مکرر مناطق زمانی می‌تواند بر ساعت داخلی بدن تأثیر بگذارد و منجر به بی‌خوابی شود.

عوامل محیطی و خارجی

اختلالات خارجی مانند سر و صدا، نور و نوسانات دما در محیط خواب می‌تواند مانع خواب راحت شود. زمان خواب نامنظم و دوره‌های طولانی عدم فعالیت در طول روز نیز ممکن است شروع و تداوم خواب را مختل کند.

عوارض بی‌خوابی

بی‌خوابی یا مشکل در به خواب رفتن می‌تواند در هر زمانی و بدون هیچ دلیل مشخصی ایجاد شود، اما اغلب در بزرگسالان زمانی که تحت استرس هستند یا تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد می‌کنند، رخ می‌دهد. با توجه به اینکه خواب کافی "عنصر کلیدی" برای غلبه بر استرس و بیماری‌ها و همچنین پیشگیری از آنهاست، باید خودتان دست به کار شوید و محصولات طبیعی برای درمان بی‌خوابی پیدا کنید تا دیگر از بی‌خوابی رنج نبرید.

کمبود خواب می‌تواند عوارض بی‌خوابی زیر را ایجاد کند :

• افسردگی و اضطراب
• رفلکس‌های تأخیری
• خستگی ذهنی و جسمی
• متابولیسم کندتر
• بهبودی آهسته از عفونت‌ها و بیماری‌ها
• سیستم ایمنی افسرده
• کاهش دامنه توجه
• تحریک پذیری

چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم؟

چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم؟ در حالی که بسیاری از افراد تحت تأثیر اختلالات خواب قرار دارند، تعداد نسبتاً کمی از آنها درمان مناسب را پیدا می‌کنند. داروهای تجویزی همیشه راه حل نیستند. اگرچه پزشکان به راحتی آنها را تجویز می‌کنند، اما باید تا حد امکان از آنها اجتناب شود. گذشته از ماهیت بالقوه اعتیادآور داروهای تجویزی، بسیاری از عوارض جانبی آنها می‌تواند بدتر از خودِ محرومیت از خواب باشد.

جراحی بی‌خوابی

به طور کلی، جراحی برای آپنه خواب تنها حدود ۵۰٪ موفقیت‌آمیز است. با این حال، باید در مورد وضعیت خاص خود با جراح خود صحبت کنید. جراحی بی‌خوابی معمولاً تنها پس از شکست درمان پزشکی توصیه می‌شود. اگر نگرانی اصلی شما خروپف است ، پس روش لیزر یا سومنوپلاستی جدید حدود ۸۵٪ میزان موفقیت برای رفع خروپف دارد.

لوزه‌های بزرگ و خروپف؟

لوزه‌های بزرگ یا لوزه‌های هیپرتروفیک، اغلب می‌توانند باعث خروپف شدید، حبس نفس، مشکل در غذا خوردن، خفگی و آپنه خواب شوند. این می‌تواند به عنوان یک اتفاق منفرد یا همراه با التهاب مکرر لوزه رخ دهد. اگر مشکل شدید شود، اغلب جراحی لوزه به همراه آدنوئیدکتومی توصیه می‌شود.

محصولات گیاهی درمان بی‌خوابی

والرین قرن‌هاست که به عنوان یک محصول گیاهی برای درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد ؛ با این حال مکانیسم عملکرد آنها مشخص نبود. والرین حاوی ترکیبی است که فرآیندهای خواب را در مغز تحریک می‌کند.

ملاتونین همان کاری را انجام می‌دهد که والرین انجام می‌دهد، با این حال ملاتونین یک ترکیب طبیعی برای درمان بی‌خوابی است که همه انسان‌های سالم برای به خواب رفتن تولید می‌کنند. ملاتونین درک شما از "شب" و "روز" را تنظیم می‌کند و به شما امکان می‌دهد هنگام فرا رسیدن شب به خواب بروید. بسیاری از افراد سطح کافی ملاتونین تولید نمی‌کنند و بسیاری به دلیل سبک زندگی پرمشغله مدرن ما، عدم تعادل تولید ملاتونین دارند. الگوهای خواب نامنظم و ساعات کاری طولانی می‌توانند به راحتی تولید ملاتونین طبیعی را از تنظیم خارج کنند. مکمل ملاتونین طبیعی بدن شما در واقع یک اثر تقویت‌کننده خواهد داشت: همانطور که بدن شما به یک الگوی خواب منظم تنظیم می‌شود، دوباره ملاتونین خود را به دست می‌گیرد و شروع به تولید می‌کند. توانایی استراحت در شب برای یک خواب خوب شبانه بسیار مهم است. از این گذشته، حتی اگر به خواب بروید اما نتوانید استراحت کنید، با استراحت از خواب بیدار نمی‌شوید. در عوض، شما خسته و حتی بیشتر از روز قبل از خواب بیدار می‌شوید.

گاما آمینو بوتیریک اسید ترکیبی است که در مغز نیز تولید می‌شود. در بزرگسالان سالم، این ترکیب به اندازه کافی برای القای خواب تولید می‌شود، با این حال بسیاری از افراد مقادیر کافی از این ترکیب را ندارند. بی‌خوابی یک چرخه دائمی است: بزرگسالانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، اغلب از این واقعیت که نمی‌توانند بخوابند، اضطراب دارند. این اضطراب سپس توانایی آنها را در تولید سطوح کافی گاما آمینو بوتیریک اسید کاهش می‌دهد و در نتیجه، خوابیدن حتی دشوارتر می‌شود.

گزینه‌های درمانی برای بی‌خوابی: رویکردهای پزشکی و طبیعی

بی‌خوابی را می‌توان با استفاده از روش‌های مختلفی، بسته به علت، شدت و مدت آن، درمان کرد. درمان معمولاً شامل تغییرات سبک زندگی، درمان‌های رفتاری، داروها یا محصولات طبیعی است. انتخاب رویکرد مناسب مستلزم درک عوامل زمینه‌ای مؤثر در اختلالات خواب است.

درمان‌های پزشکی

• داروهای تجویزی: پزشکان ممکن است برای درمان بی‌خوابی مزمن یا شدید، داروهای خواب‌آور تجویز کنند. این داروها شامل داروهای آرام‌بخش-خواب‌آور مانند بنزودیازپین‌ها (مثلاً تمازپام)، آگونیست‌های گیرنده غیر بنزودیازپینی (مثلاً زولپیدم، اسزوپیکلون) یا آگونیست‌های گیرنده ملاتونین مانند راملتئون هستند. این داروها برای کمک به بیماران در سریع‌تر به خواب رفتن، طولانی‌تر خوابیدن یا هر دو طراحی شده‌اند.
• داروهای ضد افسردگی و آنتی هیستامین: در مواردی که بی خوابی با افسردگی یا اضطراب مرتبط است، ممکن است داروهای ضد افسردگی با دوز پایین مانند ترازودون تجویز شود. برخی از آنتی هیستامین ها، از جمله دیفن هیدرامین، نیز به عنوان کمک کننده به خواب استفاده می شوند، اگرچه ممکن است باعث خواب آلودگی در روز بعد شوند و برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند.
• درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) : CBT-I یک رویکرد ساختاریافته و مبتنی بر شواهد است که به بیماران کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب را تغییر دهند. این شامل تکنیک‌هایی مانند کنترل محرک، محدودیت خواب، آموزش آرامش و بازسازی شناختی است. CBT-I اغلب برای درمان طولانی مدت بر دارو ترجیح داده می‌شود و میزان موفقیت بالایی دارد.

تغییرات سبک زندگی و رفتاری

بهداشت خواب نقش مهمی در مدیریت بی‌خوابی دارد. استراتژی‌ها عبارتند از:

• حفظ یک برنامه خواب منظم
• پرهیز از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین قبل از خواب
• کاهش قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش در عصر
• ایجاد یک محیط خواب تاریک، آرام و خنک
• انجام فعالیت بدنی منظم، ترجیحاً در اوایل روز

این روش‌های غیرپزشکی برای موارد خفیف تا متوسط ​​مؤثر هستند و اغلب مکمل سایر درمان‌ها می‌باشند.

محصولات طبیعی

محصولات طبیعی و مکمل‌های غذایی به جایگزین‌ها یا مکمل‌های محبوبی برای درمان‌های مرسوم تبدیل شده‌اند. این محصولات به طور گسترده توسط افرادی که به دنبال تسکین مشکلات خواب بدون عوارض جانبی مرتبط با داروهای دارویی هستند، مورد استفاده قرار می‌گیرند. این محصولات معمولاً گیاهی هستند یا شامل ترکیبات طبیعی هستند که از فرآیندهای طبیعی خواب بدن پشتیبانی می‌کنند.

بسیاری از محصولات طبیعی به صورت کپسول، قرص، چای یا تنتور بدون نسخه در دسترس هستند. استفاده از آنها ممکن است به ویژه برای افرادی که راه‌حل‌های جامع یا غیر اعتیادآور را برای اختلالات خواب ترجیح می‌دهند، مفید باشد. در برخی موارد، محصولات طبیعی در کنار درمان‌های رفتاری یا تغییرات سبک زندگی برای نتایج بهتر استفاده می‌شوند.

محصولات طبیعی برای تسکین بی‌خوابی

محصولات طبیعی روشی ملایم و مؤثر برای بهبود خواب بدون تکیه بر داروهای دارویی ارائه می‌دهند. این محصولات معمولاً برای کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن، بهبود کیفیت خواب و به حداقل رساندن بیدار شدن‌های شبانه استفاده می‌شوند. آنها به طور گسترده در فروشگاه‌های بهداشتی و آنلاین در دسترس هستند و به اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص، چای و عصاره مایع عرضه می‌شوند.

• کمک‌کننده‌های خواب طبیعی اغلب توسط افرادی انتخاب می‌شوند که ترجیح می‌دهند از عوارض جانبی مرتبط با داروهای مصنوعی اجتناب کنند. این داروها معمولاً از عصاره‌های گیاهی، اسیدهای آمینه یا ترکیبات طبیعی ساخته می‌شوند که به آرامش کمک می‌کنند و چرخه خواب سالم را ارتقا می‌دهند. اکثر این محصولات اعتیادآور نیستند و برای استفاده طولانی مدت تحت راهنمایی مناسب مناسب هستند.
• بسیاری از افراد وقتی مشکلات خواب ناشی از استرس، اضطراب یا برنامه نامنظم خواب است، به محصولات طبیعی روی می‌آورند. این درمان‌ها همچنین برای افرادی که بی‌خوابی خفیف تا متوسط ​​یا اختلالات خواب گاه به گاه دارند مفید است. کمک‌کننده‌های طبیعی خواب اغلب به عنوان بخشی از یک روال گسترده‌تر که شامل بهداشت خواب خوب، مدیریت استرس و شیوه‌های زندگی سالم است، استفاده می‌شوند.
• برخی از محبوب‌ترین محصولات طبیعی خواب شامل ریشه سنبل الطیب، ملاتونین، گل ساعتی و بابونه هستند. این ترکیبات معمولاً در فرمول‌های ترکیبی یافت می‌شوند که جنبه‌های مختلفی از سلامت خواب، مانند آرام کردن ذهن، آرامش بدن و پشتیبانی از مراحل عمیق‌تر خواب را هدف قرار می‌دهند.
• محصولات طبیعی، چندین ماده طبیعی را ترکیب می‌کنند تا پشتیبانی کاملی برای کسانی که با خواب مشکل دارند، ارائه دهند. این فرمولاسیون‌ها با هدف هماهنگی با ریتم‌های طبیعی بدن ساخته شده‌اند و به کاربران کمک می‌کنند تا راحت‌تر به خواب بروند و با احساس شادابی از خواب بیدار شوند.

قبل از شروع مصرف هر محصول طبیعی، مهم است که برچسب آن را بخوانید، دستورالعمل‌های دوز مصرفی را دنبال کنید و در صورت وجود بیماری‌های موجود یا درمان‌های در حال انجام، با پزشک مشورت کنید. درمان‌های طبیعی در صورت استفاده مسئولانه می‌توانند گزینه‌ای ایمن و مؤثر برای بهبود خواب باشند.

چگونه محصولات طبیعی به بهبود خواب کمک می‌کنند

محصولات طبیعی با همکاری سیستم‌های داخلی بدن ، به ویژه آن‌هایی که استرس، آرامش و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند، از خواب سالم پشتیبانی می‌کنند. برخلاف داروهای خواب مصنوعی که ممکن است باعث آرام‌بخشی یا اختلال در ریتم‌های طبیعی شوند، داروهای طبیعی به تعادل فرآیندهای بیولوژیکی بدن کمک می‌کنند تا خواب آرامش‌بخشی را ترویج دهند.

حمایت از تولید ملاتونین

بسیاری از کمک‌های طبیعی خواب، تولید یا فعالیت ملاتونین ، هورمونی که به کنترل چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند، را افزایش می‌دهند. سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می‌یابد و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. برخی از محصولات طبیعی مستقیماً حاوی ملاتونین هستند، در حالی که برخی دیگر از طریق مواد مغذی و عصاره‌های گیاهی، تولید خود بدن را پشتیبانی می‌کنند.

آرام کردن سیستم عصبی

چندین ترکیب طبیعی دارای اثرات آرام‌بخش خفیفی هستند که به کاهش فعالیت سیستم عصبی کمک می‌کنند. این امر به ویژه برای افرادی که بی‌خوابی آنها با استرس، اضطراب یا بیش‌فعالی ذهنی مرتبط است، مفید است. این اثرات آرامش‌بخش، زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش داده و توانایی در خواب ماندن را افزایش می‌دهند.

کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب از عوامل اصلی بی‌خوابی هستند. مواد طبیعی اغلب بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) تأثیر می‌گذارند که به کاهش فعالیت مغز و افزایش آرامش کمک می‌کند. محصولاتی که از عملکرد GABA پشتیبانی می‌کنند، می‌توانند تنش روانی را کاهش دهند و ذهن و بدن را برای خواب آماده کنند.

آرامش بدن

محصولات طبیعی همچنین ممکن است خواص شل‌کنندگی عضلات داشته باشند یا به ایجاد حس آرامش جسمی کمک کنند. این امر به ویژه برای افرادی که بی‌قراری، تنش یا ناراحتی جسمی را تجربه می‌کنند که در خواب اختلال ایجاد می‌کند، مفید است.

پشتیبانی از معماری خواب

برخی از مواد طبیعی بدون تغییر الگوهای خواب طبیعی، مراحل عمیق‌تر خواب را تقویت می‌کنند . برخلاف برخی داروها که ممکن است خواب REM یا خواب عمیق را کاهش دهند، محصولات طبیعی اغلب به حفظ ساختار متعادل خواب کمک می‌کنند و به خواب ترمیمی‌تر و انرژی بهتر هنگام بیدار شدن کمک می‌کنند.

ترکیبات رایج در کمک‌کننده‌های خواب طبیعی

محصولات خواب طبیعی اغلب شامل ترکیبی از عصاره‌های گیاهی، اسیدهای آمینه و مواد مغذی هستند که با هم برای پشتیبانی از خواب سالم عمل می‌کنند. این مواد به دلیل خواص آرامش‌بخش، ریلکس‌کننده یا خواب‌آورشان انتخاب می‌شوند و معمولاً در صورت مصرف طبق دستورالعمل، برای استفاده منظم بی‌خطر هستند.

• ریشه سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب یکی از گیاهان دارویی پرکاربرد برای بهبود خواب است. این گیاه به عنوان آرام‌بخش و کاهش دهنده زمان به خواب رفتن شناخته شده است. سنبل الطیب ممکن است بر سطح گابا در مغز تأثیر بگذارد و به آرام کردن فعالیت عصبی بدون ایجاد خواب‌آلودگی در روز بعد کمک کند.
• بابونه: بابونه معمولاً به صورت چای یا در ترکیبات مکمل‌ها مصرف می‌شود. این گیاه حاوی ترکیباتی است که بر مغز تأثیر می‌گذارند و اثر آرام‌بخش ملایمی ایجاد می‌کنند و برای افرادی که به دلیل اضطراب یا بی‌قراری در به خواب رفتن مشکل دارند، مفید است.
• گل ساعتی: عصاره گل ساعتی به دلیل اثر آرام‌بخشی که بر سیستم عصبی دارد، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این عصاره به آرامش کمک می‌کند و اغلب در محصولاتی برای بی‌خوابی ناشی از استرس وجود دارد. گل ساعتی همچنین ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش بیدار شدن‌های شبانه کمک کند.
• ملاتونین: ملاتونین هورمونی طبیعی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. مکمل ملاتونین اغلب برای مدیریت پرواززدگی، اختلالات خواب ناشی از کار شیفتی یا بی‌خوابی گاه به گاه استفاده می‌شود. این ماده به مغز سیگنال می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده و به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک می‌کند.
• بادرنجبویه: بادرنجبویه گیاهی از خانواده نعناع است که به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش کمک می‌کند. این گیاه اغلب در ترکیب با گیاهان دیگری مانند سنبل الطیب یا بابونه برای افزایش آرامش و کمک به خواب راحت استفاده می‌شود.
• ال-تیانین: ال-تیانین یک اسید آمینه موجود در چای سبز است که بدون ایجاد خواب‌آلودگی، آرامش ذهنی را افزایش می‌دهد. این ماده به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب، به ویژه هنگامی که قبل از خواب مصرف شود، کمک می‌کند.

چگونه از بی‌خوابی جلوگیری کنیم؟

چگونه از بی‌خوابی جلوگیری کنیم؟ علاوه بر درمان بی‌خوابی، در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از بی‌خوابی انجام دهید :

1. یاد بگیرید که آرام باشید. خود هیپنوتیزم، بیوفیدبک، تنفس آرامش بخش اغلب مفید هستند.
2. محیط خود را کنترل کنید. از نور، سر و صدا و دمای بیش از حد خودداری کنید. از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و از آن برای مطالعه و تماشای تلویزیون استفاده نکنید. فعالیت جنسی یک استثنا است.
3. یک برنامه‌ی منظم برای خواب و بیداری تعیین کنید.
4. از خوردن وعده‌های غذایی حجیم، مصرف بیش از حد مایعات و ورزش شدید قبل از خواب خودداری کنید و مصرف محرک‌هایی از جمله کافئین و نیکوتین را کاهش دهید.
5. اگر ظرف ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید، یک فعالیت آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا مطالعه را امتحان کنید.
6. چرت زدن را به کمتر از ۱۵ دقیقه محدود کنید، مگر اینکه پزشک دستور داده باشد.
7. گزینه‌های طبیعی درمان بی‌خوابی را در نظر بگیرید: آن‌ها به بهبود کیفیت خواب بدون عوارض جانبی داروهای تجویزی کمک می‌کنند.