چگونه درد عضلانی را بعد از تمرین بدون استروئید کاهش دهیم؟

ماهیچه ها بعد از تمرین آسیب می بینند، اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید که به کاهش این درد کمک می کند. شما می خواهید بتوانید به سرعت از درد خود بهبود یابید و در اسرع وقت به زندگی روزمره خود بازگردید.

شما نمی خواهید به دلیل درد از تمرینات صرف نظر کنید. هدف از این مقاله این است که همه چیزهایی را که در مورد ریکاوری عضلات نیاز دارید و نکاتی در مورد چگونگی کاهش درد عضلانی پس از تمرین به شما اطلاع دهد.

دستورالعمل ما را بخوانید و نحوه بازیابی عضلات بعد از تمرین را بیابید:

درد عضلانی بعد از تمرین

قبل از شروع، بیایید دریابیم که درد عضلانی چیست و چگونه و چرا ظاهر می شود.

درد عضلانی بسته به عوامل مختلفی از جمله هیدراتاسیون و ژنتیک می تواند متفاوت باشد. شما می توانید این درد را با انجام تمرینی ایجاد کنید که عادت به انجام آن یا انجام فعالیتی برای مدت طولانی تری نسبت به آنچه به آن عادت کرده اید ندارید.

گاهی اوقات ممکن است شما را مجذوب کنید. گاهی اوقات شما یک مربی جدید دارید که همه چیز را تغییر می دهد. اینها چیزهایی هستند که خارج از کنترل شما هستند. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید که به شما کمک می کند کنترل این درد را دوباره به دست آورید و به جلوگیری از درد شدید در آینده کمک می کند.

علل درد عضلانی

چند علت مختلف درد عضلانی پس از ورزش وجود دارد، از جمله:

• انجام فعالیتی که به آن عادت ندارید مانند دویدن در مسافت طولانی، به خصوص اگر فقط به دویدن در مسافت کوتاه عادت دارید.
• انجام تمریناتی که عضلات شما را طولانی می کند، مانند کشش بازو در حین حلقه عضله دوسر یا راه رفتن در طبقه پایین.
• شدت تمرین یا طول تمرین شما را افزایش می دهد.

استروئیدها برای بازیابی عضلات: خطرات و عوارض جانبی

استروئیدها ترکیبات مصنوعی طراحی شده برای تقلید از اثرات هورمون های طبیعی هستند, به طور عمده تستوسترون. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان استفاده از آنها را به سرعت بخشیدن به بهبود عضلانی, افزایش توده عضلانی, و کاهش التهاب پس از تمرینات شدید. در حالی که استروئیدها ممکن است بهبودهای فیزیکی سریع ارائه, استفاده طولانی مدت آنها اغلب منجر به عواقب جدی سلامتی.

خطرات بهداشتی استفاده از استروئید

استفاده منظم از استروئیدهای آنابولیک سیستم های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار. یکی از خطرات عمده عدم تعادل هورمونی است, به عنوان بدن متوقف تولید تستوسترون طبیعی. این می تواند منجر به کاهش باروری, میل جنسی کم, و انقباض بیضه در مردان. در زنان, استفاده از استروئید ممکن است چرخه قاعدگی نامنظم باعث, صدای عمیق تر, و رشد مو ناخواسته.

استروئیدها نیز فشار قابل توجهی بر روی کبد قرار داده, که باید این ترکیبات مصنوعی پردازش. با گذشت زمان، این ممکن است منجر به آسیب کبدی، کیست یا تومور شود. سیستم قلبی عروقی یکی دیگر از زمینه های نگرانی است, به عنوان استفاده از استروئید کلسترول بد را افزایش می دهد (LDL) و کلسترول خوب را کاهش می دهد (HDL), منجر به خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی.

اثرات روانی و عاطفی

به غیر از مسائل مربوط به سلامت جسمی, استروئیدها اغلب باعث تغییرات خلقی, پرخاشگری, اضطراب, و افسردگی. این اثرات رخ می دهد زیرا استروئید تعادل شیمیایی مغز را تغییر می دهد. کاربران طولانی مدت می توانند وابستگی توسعه, آن را دشوار برای متوقف کردن بدون تجربه علائم ترک مانند خستگی و تحریک پذیری.

ملاحظات حقوقی و اخلاقی

بسیاری از کشورها محدود کردن استفاده از استروئیدهای آنابولیک بدون نسخه. استفاده از آنها برای بهبود عملکرد در ورزش توسط اکثر سازمان های ورزشی ممنوع است. فراتر از نگرانی های بهداشتی, استفاده از استروئید باعث می شود سوالات اخلاقی در مورد انصاف و یکپارچگی در محیط های رقابتی.

چگونه درد عضلانی بعد از تمرین را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

چگونه بعد از تمرین عضلات را بازیابی کنیم؟ آیا راه حل ایده آلی برای درمان درد عضلات وجود دارد؟ نه. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید که به شما در کاهش این درد کمک می کند. در این بخش، چیزهای بسیار خوبی را یاد خواهید گرفت که به شما کمک می کند این درد عضلانی با شروع تاخیری را کاهش دهید.

1. جنبش

   
   
   حتی اگر درد دارید، فقط انجام برخی حرکات سبک می تواند تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد کند. ممکن است وسوسه انگیز باشد که برای بهبودی بنشینید، اما در واقع می تواند برای شما وحشتناک باشد. شما باید بلند شوید و کاری انجام دهید، حتی فقط راه رفتن در اطراف، زیرا این کار گردش خون شما را افزایش می دهد و به بهبودی شما کمک می کند.
   افزایش گردش خون به این معنی است که شما عضلات خود را در حال دریافت جریان خون و مواد مغذی است که عضلات خود را نیاز به سرعت بخشیدن به روند ترمیم عضله. این بدان معنا نیست که اگر احساس خوبی ندارید، باید برنامه ورزشی منظم خود را انجام دهید. حرکات باید سبک باشند زیرا شما نمی خواهید آسیب بیشتری وارد کنید زیرا بدن شما سعی می کند خود را ترمیم کند.
   
   

2. هیدراتاسیون مناسب

   
   
   ارتباط مستقیمی بین درد عضلانی و هیدراتاسیون شما وجود دارد. از آنجایی که مطالعاتی انجام شده است که نشان می دهد کم آبی بدن درد شما را افزایش می دهد، به این معنی است که هیدراته شدن بهتر درد شما را به حداقل می رساند. یک نظریه در این مورد این است که آب سموم بدن شما را از بین می برد.
   همانطور که عضلات شما از ورزش تجزیه می شوند، سموم و مواد زائد را آزاد می کنند که باید از بدن فیلتر شوند در غیر این صورت متوجه افزایش درد خواهید شد.
   
   

3. کشش

   
   
   کشش سبک، با تاکید بر "نور"، می تواند برای شما فوق العاده مفید باشد. با کشش ملایم، می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و همچنین هر گونه سفتی را که ممکن است داشته باشید آزاد کنید. این ممکن است به بهبود آن پارگی های کوچک در عضله و بافت شما کمک نکند، اما این می تواند به جلوگیری از سفتی که ممکن است از عدم استفاده از این عضلات رخ دهد کمک کند.
   هنوز باید مراقب باشید زیرا اگر بیش از حد کشش داشته باشید، به طور بالقوه می توانید آسیب بیشتری به بدن خود وارد کنید. اگر کشش بیش از حد دردناک است، نمی خواهید آن را فشار دهید.
   
   

نکات بیشتر برای کاهش درد عضلانی عبارتند از:

1. مصرف پروتئین

   
   
   پروتئین یک ماده مغذی است که برای ساخت و حفظ عضلات شما بسیار مهم است. خوردن مقدار مناسب پروتئین می تواند به جلوگیری از درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند.
   این فقط در مورد خوردن پروتئین نیست، بلکه در مورد زمانی است که پروتئین می خورید. به همین دلیل است که چیزهایی مانند شیک های پروتئینی، پودر پروتئین و میله های پروتئینی برای بهبودی بعد از تمرین عالی هستند.
   
   

2. یخ و گرما

   
   
   برای تسکین موقت، استفاده از گرما یا یخ می تواند راه حل مناسبی باشد. هنوز بحث های زیادی در مورد اینکه چه چیزی برای آسیب دیدگی بهتر است وجود دارد، اما باید به چیزی پایبند باشید که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
   یخ عالی است زیرا می تواند هرگونه تورمی را که ممکن است داشته باشید کاهش دهد. این به طور موقت بسیاری از درد و تنشی را که احساس می کنید کاهش می دهد. گرما می تواند به بهبود گردش خون و کاهش تنش در عضلات کمک کند. در هر صورت، می توانید با بالا بردن ناحیه آسیب دیده، به گرما یا یخ درمانی کمک کنید.
   
   

3. پزشکي

   می توانید داروهایی مانند ناپروکسن یا ایبوپروفن یا مکمل های طبیعی را برای ریکاوری عضلات مصرف کنید تا به تسکین موقت درد و همچنین کمک به کاهش التهاب کمک کند.
   
   

4. ماساژ

   ماساژ خود یا ماساژ ریکاوری می تواند گزینه های عالی برای شل کردن عضلات سفت باشد. می توانید در این مورد در بخش بعدی بیشتر بخوانید.
   
   

5. زمان

   مهمتر از همه، می توانید روی زمان برای کمک به بهبود همه زخم ها حساب کنید. اگر استراحت کمکی نکرد، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است مشکلی جدی تر از درد معمول ریکاوری پس از تمرین در شما وجود داشته باشد.

غذاهای بازیابی عضلانی

در اینجا، همه چیز را در مورد غذاهای شگفت انگیزی که به شما در ریکاوری پس از تمرین کمک می کنند، یاد خواهید گرفت.

1. تخم مرغ کامل

   مردم مدام در مورد سفیده تخم مرغ صحبت می کنند که تنها قسمت سالم تخم مرغ است. با این حال، تخم مرغ کامل به دلیل محتوای پروتئین بالا برای بهبودی شما بسیار مفید است. مواد مغذی موجود در زرده به سفیده تخم مرغ کمک می کند تا از پروتئین ها به طور موثرتری در بدن استفاده کند. زرده ها دارای مواد معدنی حیاتی (مانند فسفر و آهن)، ویتامین ها و چربی هایی هستند که برای بدن شما عالی هستند.
   
   

2. ماهی قزل آلا دودی

   چیزی که غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین را برای شما بسیار عالی می کند این است که آنها دارای محتوای بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. تحقیقاتی انجام شده است که نشان می دهد این موارد می توانند بسیاری از آسیب های ناشی از ورزش به بافت هایی را که باعث التهاب می شوند، کاهش دهند. این محصولات همچنین می تواند کمک به افزایش سنتز پروتئین عضلانی.
   
   

3. پنیر ریکوتا

   پروتئین لبنی می تواند به بهبود روند عضله سازی در بدن کمک کند. محصولاتی مانند پنیر ریکوتا قادر به تحریک فرآیند سنتز پروتئین هستند. این به دلیل اسیدهای آمینه است که در محصولات لبنی یافت می شود.
   
   

4. پنیر دلمه

   پنیر دلمه دارای پروتئین و لوسین کافی است تا در صورت مصرف بعد از تمرین، توانایی بدن شما را برای ساخت و حفظ عضلات بهینه کند. این یک محصول لبنی دست کم گرفته شده است که مردم تمایل دارند آن را فراموش کنند زیرا دائما در مورد فواید ماست یونانی می شنوند.
   
   

5. آب گیلاس تارت

   آب گیلاس ترش محصولی است که هم از آنتی اکسیدان ها و هم از ترکیبات ضد التهابی سرشار است. اینها خواصی هستند که به روند بهبودی کمک می کنند، به خصوص اگر یک جلسه تمرینی به خصوص شدید داشته باشید. اینها تنها برخی از مزایایی است که هنگام مصرف آب گیلاس ترش به دست می آورید.
   
   

برخی از انتخاب های غذایی بیشتر باید با احتیاط انتخاب شوند زیرا ممکن است مصرف کربوهیدرات شما را افزایش دهند. این شامل:

1. چای گیاهی

   در برخی موارد، مطالعات نشان داده اند که چای گیاهی حتی ممکن است در برخی موارد مفیدتر از نوشیدن آب باشد. دلیل این امر به طور بالقوه می تواند به این دلیل باشد که چای های گیاهی بسیار غنی از آنتی اکسیدان ها و همچنین محرک هایی هستند که می توانند به استقامت شما در هنگام کار کردن کمک کنند. چای یربا یک گزینه چای گیاهی بسیار عالی برای شماست.
   
   

2. سیب زمینی شیرین

   کربوهیدرات ها ممکن است برای اکثر رژیم های غذایی عالی نباشند، اما می توانند برای ریکاوری پس از تمرین عالی باشند. اینها می توانند برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیز عالی باشند، که می تواند پس از یک تمرین شدید اتفاق بیفتد.
   
   

3. نان غلات کامل

   هنگامی که به دنبال کربوهیدرات هستید، کربوهیدرات های سالمی مانند آنچه در مواد غذایی غلات کامل یافت می شود، می خواهید. این دانه ها به بدن شما کمک می کنند تا عضلات را پس از تمرین دوباره پر کند. لازم نیست یک وعده غذایی بیش از حد پیچیده درست کنید. یک ساندویچ سالاد تخم مرغ ساده با برش های نان سبوس دار با کیفیت.
   
   

4. کینوا

   شما می دانید که پروتئین چقدر مهم است، اما برخی از افراد رژیم های غذایی خاصی دارند که انتخاب های آنها را محدود می کند. به همین دلیل است که کینوا می تواند یک انتخاب عالی برای شما باشد. کینوا دارای پروتئین و فیبر زیادی است که آن را به یک ماده عالی برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می کند.
   
   

5. آجیل و دانه

   آجیل و دانه ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند که می توانند با التهاب و همچنین پروتئین برای رشد عضلانی و سنتز عضلات مبارزه کنند. چیزی که ممکن است ندانید این است که آجیل الکترولیت هایی را برای کمک به بهبود هیدراتاسیون ارائه می دهد.
   
   

6. اسفناج

   اسفناج به دلایل زیادی مدت هاست که یک غذای فوق العاده بوده است. سرشار از آنتی اکسیدان ها است که به شما کمک می کند به سرعت پس از تمرین بهبود یابید. همچنین سرشار از نیترات است که عضلات شما را تقویت می کند تا بتوانید تمرینات سخت تری را انجام دهید. چیزهای بسیار خوبی در مورد اسفناج وجود دارد که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
   
   

ماساژ ریکاوری عضلانی

هنگامی که بعد از تمرین ماساژ بافت عمیق انجام می دهید، در واقع می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابد. این ماساژ فشار زیادی به عضلات و بافت های عمیق شما وارد می کند. این کار بافت های اسکار را از بین می برد، تنش عضلانی را تسکین می دهد و گره های ساخته شده را که می تواند باعث درد زیادی شود، تسکین می دهد. اینها همچنین همه دلایلی هستند که ماساژ می تواند به بهبودی شما کمک کند.

تمرینات ریکاوری عضلانی

پیش از این، در این مقاله ذکر شده بود که انجام فعالیت سبک برای بهبودی و کاهش درد ضروری است. تمرینات مختلف ریکاوری عضلانی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

1. یوگا

   یوگا به دلایل زیادی عالی است. برای یک چیز، به کشش و تقویت عضلات شما کمک می کند. همچنین به افزایش جریان خون و گردش خون در بدن شما کمک می کند.
   
   

2. تای چی

   تای چی یک هنر رزمی کم تاثیر است که می تواند بسیاری از مزایای مشابه یوگا را ارائه دهد. حرکات تای چی به کاهش استرس در بدن شما کمک می کند.
   
   

3. تمرینات مقاومت سبک

   کلمه "نور" در اینجا کلیدی است. تمرینات سبک می تواند به شما یک راه استرس کمتر برای کار با آن عضلات را, افزایش استقامت خود را و کاهش زمان بهبودی خود را.
   
   

4. شنا

   شنا یک گزینه شگفت انگیز است زیرا یک تمرین عالی است که استرس زیادی به بدن شما وارد نمی کند. شما هنوز هم تمرین خواهید کرد، اما تأثیر کمی بر سر راه بهبودی شما قرار می گیرد.
   
   

ویتامین های بازیابی عضلانی

در اینجا نگاهی به برخی از ویتامین هایی که برای کاهش درد عضلانی و بازیابی سریعتر عضلات خود باید به دنبال آنها باشید آورده شده است:

1. ویتامین E

   ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که کمک می کند تا کاهش آسیب رادیکال های آزاد است که می تواند توسط ورزش و فعالیت بدنی ایجاد می شود. غذاهای غنی از ویتامین E می توانند به بازگرداندن گلیکوژن به عضلات شما کمک کنند و سپس درد شما را کاهش می دهد.
   
   

2. ویتامین C

   این ویتامین در تولید کلاژن ضروری است که به ترمیم هرگونه آسیب ناشی از رباط ها و تاندون ها کمک می کند.
   
   

3. پتاسیم

   پتاسیم بسیار شبیه الکترولیت است که در تعادل مایعات بدن شما ضروری است. این مهم است که بعد از تمرین مصرف کنید.
   
   

مکمل برای بازیابی عضلانی

همچنین می توانید مکمل های تخصصی برای بازیابی عضلات طبیعی پیدا کنید. این محصولات فرموله شده برای افزایش سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی, و همچنین افزایش مواد مغذی مهم مانند منیزیم, ویتامین D / B6 / K1, و روی. با مصرف این محصول به عنوان توصیه می شود, شما متوجه افزایش استقامت خود را و کاهش درد عضلانی خود را.

مکمل های طبیعی برای بازیابی عضلات: چگونه کار می کنند و مواد تشکیل دهنده کلیدی

چگونه مکمل های طبیعی حمایت از بازیابی عضلانی

مکمل های طبیعی با کاهش التهاب، بازگرداندن فیبرهای عضلانی و پر کردن مواد مغذی از دست رفته در طول ورزش به بدن کمک می کنند تا پس از تمرین بهبود یابد. بر خلاف استروئیدها, آنها با تعادل هورمونی و یا عملکرد اندام تداخل ندارد. این مکمل ها در هماهنگی با فرآیندهای شفا طبیعی بدن کار, کمک به عضلات بازسازی و رشد قوی تر در طول زمان.

بسیاری از ایدز بازیابی طبیعی حاوی ترکیبات گیاهی, اسیدهای آمینه, و آنتی اکسیدان هایی که ترویج گردش خون بهتر و حذف سریع تر از مواد زائد مانند اسید لاکتیک, که باعث درد پس از ورزش. آنها همچنین مواد مغذی ضروری را تامین می کنند که از متابولیسم انرژی حمایت می کند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، که هر دو برای بهبودی موثر بسیار مهم هستند.

مواد تشکیل دهنده مشترک در مکمل های طبیعی بازیابی عضله

اسیدهای آمینه از مهمترین اجزای تشکیل دهنده هستند. آنها به عنوان بلوک های ساختمانی برای ترمیم بافت های عضلانی عمل می کنند و به حداقل رساندن تجزیه عضلات پس از ورزش کمک می کنند. مکمل های غنی از پروتئین، مانند مکمل های حاوی آب پنیر یا پروتئین های گیاهی، به بازسازی فیبرهای عضلانی و بهبود استقامت کمک می کنند.

عصاره های گیاهی مانند زردچوبه و زنجبیل برای خواص ضد التهابی و تسکین درد خود محبوب هستند. آنها به کاهش تورم و سفتی عضلات به طور طبیعی کمک می کنند. منیزیم و روی از انقباض عضلانی، آرامش و تولید انرژی پشتیبانی می کنند و از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب و حمایت از سلامت مفاصل کمک می کنند و ریکاوری پس از تمرین را روان تر می کنند.

ترکیبات غنی از آنتی اکسیدان، از جمله ویتامین های C و E، به محافظت از سلول های عضلانی در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند که اغلب پس از ورزش شدید رخ می دهد. گیاهان انرژی زا مانند ashwagandha ممکن است پاسخ استرس و استقامت کلی را بهبود بخشد, اجازه می دهد تا بهبود بهتر بین تمرینات.

مقالات مرتبط