Change Language:


× Close
فرم بازخوردX

با عرض پوزش اما پیام شما نمی تواند ارسال شود، همه زمینه ها را بررسی کنید یا بعداً دوباره امتحان کنید.

با تشکر از شما برای پیام شما!

فرم بازخورد

ما تلاش می کنیم تا با ارزش ترین اطلاعات را در مورد سلامت و بهداشت و درمان ارائه کنیم. لطفا پاسخ به سوالات زیر و کمک به ما بیشتر بهبود وب سایت ما!




این فرم کاملا امن و ناشناس است. ما داده های شخصی شما را درخواست یا ذخیره نمی کنیم: آی پی، ایمیل یا نام شما.

سلامت مردان
سلامت زنان
Acne & Skin Care
سیستم های گوارشی و ادراری
مدیریت درد
کاهش وزن
ورزش و تناسب اندام
Mental Health & Neurology
بیماری های مقاربتی
Beauty & Well-being
Heart & Blood
سیستم تنفسی
بهداشت چشم
سلامت گوش
سیستم غدد درون ریز
مشکلات بهداشت و درمان عمومی
Natural Health Source Shop
اضافه کردن به نشانه ها

چگونه برای بازیابی عضلات و کاهش درد عضلانی پس از تمرین? بازیابی عضلات طبیعی.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?عضلات پس از تمرینات صدمه دیده است، اما چیزهایی است که شما می توانید انجام دهید که کمک خواهد کرد که سهولت این درد وجود دارد. شما می خواهید قادر به بهبود سریع از درد خود و بازگشت به زندگی روزمره خود را در اسرع وقت.

شما نمی خواهید به صرف نظر کردن از تمرینات به دلیل درد. هدف از این مقاله این است که به شما اجازه می دانم همه چیز است که شما نیاز به در مورد بهبود عضلانی و راهنمایی در مورد چگونگی کاهش درد عضلانی پس از تمرین.

دستورالعمل ما را بخوانید و بفهمید که چگونه عضلات را پس از تمرینات بازیابی کنید:

درد عضلانی پس از تمرین

قبل از شروع، بیایید بفهمیم درد عضلانی چقدر است و چگونه و چرا به نظر می رسد.

Muscle Pain after Workout

با توجه به PainScience.com:

یک اصطلاح فنی استفاده می شود برای توصیف درد پس از تمرین وجود دارد: تاخیر شروع درد عضلانی یا "DOMS". این درد به طور معمول بین 48 تا 72 ساعت اوج, زمانی که بدن شما شروع به ترمیم بافت است که در طول ورزش آسیب دیده بود.
درد عضلانی بسته به عوامل مختلفی از جمله هیدراتاسیون و ژنتیک می تواند متفاوت باشد. شما می توانید این درد را با انجام یک تمرین است که شما عادت به انجام و یا انجام یک فعالیت برای طولانی تر از شما استفاده می شود باعث.

بعضي وقتا ميتوني حمل بشي گاهی اوقات شما یک مربی جدید است که همه چیز را تغییر می دهد. اینها چیزهایی هستند که از کنترل شما خارج شده اند. با این حال، چیزهایی هستند که شما می توانید انجام دهید که به شما کمک خواهد کرد که دوباره کنترل بر این درد و کمک به جلوگیری از درد شدید در آینده وجود دارد.

علل درد عضلانی

چند علت مختلف درد عضلانی پس از کار کردن وجود دارد, از جمله:
  • انجام فعالیتی که به آن عادت رید مانند دویدن یک مسافت طولانی، به خصوص اگر فقط به دویدن یک فاصله کوتاه عادت کرده باشد.
  • انجام تمریناتی که عضلات شما را طولانی می کند، مانند پسوند بازو در طول یک فر دوسر یا راه رفتن در طبقه پایین.
  • افزایش شدت تمرین خود و یا طول تمرین خود را.
Causes of Muscle Pain

با توجه به MayoClinic.org:

تغییرات اولیه در روال زندگی شما به طور کلی می تواند منجر به آسیب های کوچک در بافت همبند و فیبرهای عضلانی شما شود. همانطور که شما همچنان به انجام این فعالیت ها، بدن شما به ورزش عادت خواهد کرد و درد کمتری پس از این متوجه خواهد شد. این به این دلیل است که شما عضله و بافت همبند را از طریق یک روال ورزش تقویت کرده اند.

چگونه برای کاهش درد عضلانی

چگونه برای بازیابی عضلات پس از تمرینات؟ آیا راه حل ایده آل برای درمان عضلات درد وجود دارد؟ نه. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که شما می توانید انجام دهید که به کاهش این درد کمک خواهد کرد. در این بخش، شما برخی از چیزهای بزرگ برای کمک به کاهش این درد عضلانی شروع تاخیر یاد بگیرند.
  1. جنبش

    Movements

    حتی اگر درد داشته باشد، فقط انجام برخی حرکات سبک می تواند تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد کند. شايد وسوسه انگيز باشه که اين اطراف بشيني تا بهبود پيدا کني ولي اين در واقع ميتونه براي تو وحشتناک باشه شما نیاز به بلند شدن و انجام کاری، حتی فقط راه رفتن در اطراف، چرا که این گردش خون خود را افزایش می دهد و بهبودی شما کمک کند.
    افزایش گردش خون به این معنی است که شما عضلات خود را در حال گرفتن جریان خون و مواد مغذی است که عضلات خود را نیاز به سرعت بخشیدن به روند ترمیم عضله. این بدان معنا نیست که شما نیاز به انجام روال ورزش منظم خود را اگر شما احساس خوبی نیست. حرکات باید سبک باشد زیرا شما نمی خواهید آسیب بیشتری انجام دهید چرا که بدن شما سعی می کند خود را ترمیم کند.

  2. هیدراتاسیون مناسب

    Proper Hydration

    ارتباط مستقیمی بین درد عضلانی شما و هیدراتاسیون شما وجود دارد. از آنجا که مطالعاتی وجود داشته است که نشان می دهد کم آبی بدن درد شما احساس می کنید را افزایش می دهد, این بدان معنی است که هیدراته بهتر درد خود را به حداقل می رسوند. یک نظریه در این مورد این است که آب سموم موجود در بدن شما را سرازیر می کند.
    همانطور که عضلات خود را از ورزش شکستن, آنها سموم و ضایعات است که نیاز به خارج از بدن فیلتر آزاد در غیر این صورت شما متوجه افزایش درد.

  3. کشش

    Stretching

    کشش نور، با تاکید بر "نور"، می تواند به طور باور نکردنی برای شما مفید باشد. با کشش به آرامی، شما می توانید طیف وسیعی از حرکت خود را افزایش دهد و همچنین انتشار هر تنگی است که شما ممکن است داشته باشد. این ممکن است کمک به بهبود آن اشک های کوچک در عضله و بافت خود را, اما این می تواند کمک به جلوگیری از تنگی است که ممکن است از استفاده ن کردن از این عضلات رخ می دهد.
    شما هنوز هم باید مراقب باشید چرا که اگر شما کشش بیش از حد, شما به طور بالقوه می تواند آسیب حتی بیشتر به بدن شما باعث. اگر کشش بیش از حد دردناک است، نمی خواهید آن را هل کنید.


نکات بیشتر برای کاهش درد عضلانی عبارتند از:
  1. مصرف پروتئین

    Protein Consumption

    پروتئین یک مواد مغذی است که برای ساخت و حفظ عضلات شما حیاتی است. خوردن مقدار مناسب پروتئین می تواند به جلوگیری از درد عضلانی پس از تمرینات کمک کند.
    این فقط در مورد خوردن پروتئین نیست، بلکه در مورد زمانی است که شما پروتئین را می خورید. به همین دلیل است که چیزهایی مانند تکان پروتئین، پودر پروتئین، و میله های پروتئین بزرگ به پس از تمرین خود را به بهبود می یابند.

  2. یخ و حرارت

    Ice and Heat

    برای تسکین موقت، استفاده از گرما یا یخ می تواند راه حل کاملی باشد. هنوز بحث های زیادی در مورد اینکه چه چیزی برای آسیب ها بهتر است وجود دارد، اما باید به چیزی بچسبید که باعث می شود احساس بهتری داشته باشد.
    یخ عالی است زیرا می تواند هر تورم را که ممکن است داشته باشید کاهش دهد. این به طور موقت بسیاری از درد و تنش شما احساس سهولت. گرما می تواند به بهبود گردش خون و سهولت کشش در عضلات کمک کند. در هر دو صورت می توانید با بالا بردن منطقه آسیب دیده به گرمادرمانی یا یخ درمانی کمک کنید.

  3. پزشکي

    شما می توانید داروهایی مانند ناپروکسان یا ایبوپروفن یا مکمل های طبیعی برای بهبود عضلانی برای کمک به تسکین موقت درد و همچنین برای کمک به کاهش التهاب مصرف کنید.

  4. ماساژ

    ماساژ خود و یا ماساژ بهبودی می تواند گزینه های بزرگ برای شل کردن آن عضلات تنگ است. در بخش بعدی می توانید در این باره بیشتر بخوانید.

  5. زمان

    بیشتر از همه، شما می توانید در زمان حساب برای کمک به بهبود تمام زخم ها. اگر استراحت کمکی نمی کند، پس ممکن است بخواهید به دیدن پزشک توجه کنید. می تواند وجود داشته باشد چیزی اشتباه جدی تر با شما از فقط درد بهبودی معمول پس از تمرین.
"استراحت عضلات خود را حیاتی است به دست آوردن استقامت عضلانی بیشتر به عنوان این است که چگونه آنها تعمیر, بازسازی و رشد."
Tweet

غذاهای بازیابی عضلات

Muscle Recovery Diet

با توجه به HealthLine.com:

گزینه ای برای بهبود عضلات طبیعی تماشای رژیم غذایی خود را. شما می توانید غذاهای خاصی را بخورید که در روند بهبودی به شما کمک خواهد کرد.
در اینجا، شما همه چیز را در مورد غذاهای شگفت انگیز است که شما را با بهبود پس از تمرین خود را کمک یاد بگیرند.
  1. تخم مرغ کامل

    مردم مدام در مورد سفیده تخم مرغ صحبت می کنند که تنها بخش سالم تخم مرغ است. با این حال، تخم مرغ کامل بسیار مفید به بهبودی خود را با توجه به محتوای پروتئین بالا خود را. مواد مغذی موجود در زرده ها به سفیده های تخم مرغ کمک می کنند تا از پروتئین ها به طور کارآمدتری در بدن استفاده کنند. زرده دارای مواد معدنی بسیار مهم (مانند فسفر و آهن)، ویتامین ها، و چربی هایی است که برای بدن شما بزرگ است.

  2. ماهی آزاد دودی

    چه چیزی باعث می شود مواد غذایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، و ساردین آنقدر بزرگ برای شما این است که آنها محتوای بالایی از اسیدهای چرب امگا 3. تحقیقات هایی صورت گرفته است که نشان می دهد این اقلام می توانند بسیاری از آسیب های ناشی از ورزش به بافت هایی که باعث التهاب می شوند را کاهش دهند. این محصولات همچنین می توانند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کنند.

  3. پنیر ریکوتا

    پروتئین لبنی می تواند به بهبود فرایند ساخت عضله در بدن کمک کند. محصولاتی مانند پنیر ریکوتا قادر به تحریک فرایند سنتز پروتئین هستند. این به خاطر اسیدهای آمینه ای است که در لبنیات یافت می شوند.

  4. پنیر کلبه ای

    پنیر کلبه به اندازه کافی پروتئین و لوسین به منظور بهینه سازی توانایی بدن خود را برای ساخت و حفظ عضلات اگر شما آن را پس از تمرین مصرف. این یک محصول لبنی دست کم گرفته شده است که مردم تمایل به فراموش کردن از آنجایی که آنها به طور مداوم در مورد مزایای ماست یونانی می شنوند.

  5. آب گیلاس ترش

    آب گیلاس ترش محصولی است که هم از آنتی اکسیدان ها و هم ترکیبات ضد التهاب پر است. این خواص است که کمک به روند بهبودی, به خصوص اگر شما تا به حال یک جلسه آموزش به خصوص شدید. اینها فقط برخی از مزایای است که شما زمانی که شما مصرف آب گیلاس ترش.


برخی از انتخاب مواد غذایی بیشتر باید با احتیاط انتخاب شود چرا که آنها ممکن است مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهد. از جمله این موارد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
  1. چای گیاهی

    در برخی موارد مطالعات نشان داده اند که چای گیاهی حتی ممکن است در برخی موارد مفیدتر از نوشیدن آب باشد. دلیلی برای این کار به طور بالقوه می تواند به این دلیل باشد که چای های گیاهی بسیار غنی از آنتی اکسیدان ها و همچنین محرک هایی هستند که می توانند به استقامت شما در هنگام کار کردن کمک کنند. چای یربا یک گزینه چای گیاهی به خصوص بزرگ برای شما است.

  2. سیب زمینی شیرین

    کرب ممکن است برای اکثر رژیم های غذایی بزرگ نیست، اما آنها می توانند عالی برای بهبود پس از تمرین. این می تواند بزرگ برای افزایش سیستم ایمنی بدن خود را بیش از حد, که می تواند پس از تمرین شدید اتفاق می افتد.

  3. نان غلات سبوس دار

    هنگامی که به دنبال کرب، شما می خواهید کرب سالم مانند کسانی که در مواد غذایی سبوس دار یافت می شود. این دانه ها به بدن شما کمک می کنند تا عضلات را پس از تمرین دوباره پر کند. شما لازم نیست که یک وعده غذایی بیش از حد عارضه; یک ساندویچ سالاد تخم مرغ ساده با تکه های سبوس دار با کیفیت نان.

  4. کینوا

    می دانید پروتئین چقدر مهم است، اما برخی افراد در رژیم های غذایی ویژه ای قرار دارند که انتخاب های خود را محدود می کنند. به همین دلیل است که کینوا می تواند یک انتخاب عالی برای شما باشد. کینوا پروتئین و فیبر زیادی دارد که باعث می شود یک آیتم عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما باشد.

  5. آجیل و دانه

    آجیل و دانه ها اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ دارند که می توانند با التهاب و همچنین پروتئین برای رشد عضلانی و سنتز عضلانی مبارزه کنند. چیزی که ممکن است بدانید این است که آجیل الکترولیت ها را برای کمک به بهبود هیدراتاسیون ارائه می دهند.

  6. اسفناج

    اسفناج از دیرباز به دلایل زیادی یک سوپرفود بوده است. این غنی از آنتی اکسیدان است که به شما کمک می کند تا به سرعت پس از تمرین بهبود می یابند. همچنین غنی از نیترات, که تقویت عضلات خود را, بنابراین شما می توانید تمرینات شدیدتر رسیدگی. بسیاری از چیزهای بزرگ در مورد اسفناج وجود دارد که این باید به رژیم غذایی خود را اضافه کنید.

ماساژ بازیابی عضلات

Muscle Recovery Massage

بر اساس WebMD.com:

ماساژ بهبود عضلانی فوق العاده خوب برای بدن. ماساژ بافت عمیق می تواند به خصوص بزرگ, ارائه بسیاری از مزایای.
هنگامی که شما یک ماساژ بافت عمیق پس از تمرین, آن را در واقع می تواند کمک به بدن شما بهبود سریع تر. این ماساژ فشار زیادی به عضلات و بافت های عمیق شما وارد خواهد کرد. این بافت زخم شکستن, از بین بردن تنش عضلانی, و تسکین آن گره های ساخته شده است که می تواند بسیاری از درد باعث. این ها همچنین همه دلایلی هستند که چرا ماساژ می تواند با بهبودی شما کمک کند.

تمرینات بازیابی عضلات

پیش از این، در این مقاله ذکر شده بود که انجام فعالیت نور برای بهبودی و کاهش درد ضروری است. تمرینات مختلف بهبود عضلانی برای شما در نظر وجود دارد.
  1. یوگا

    یوگا به دلایل زیادی عالی است. برای یک چیز به کشش و تقویت عضلات شما کمک می کند. همچنین به افزایش جریان خون و گردش خون در بدن شما کمک می کند.

  2. تای چی

    تای چی یک هنر رزمی با تاثیر پایین است که می تواند بسیاری از مزایای مشابه یوگا را ارائه دهد. حرکات در تای چی به تسکین استرس در بدن شما کمک می کند.

  3. آموزش مقاومت در برابر نور

    کلمه "نور" در اینجا کلید است. آموزش نور می تواند به شما یک راه کمتر استرس زا برای کار آن عضلات، افزایش استقامت خود و کاهش زمان بهبودی خود را.

  4. شنا

    شنا یک گزینه شگفت انگیز است چرا که این یک تمرین بزرگ است که استرس زیادی بر روی بدن شما قرار نمی دهد. شما هنوز هم تمرین دریافت کنید، اما تاثیر کمی است که در راه خود را از شفا دریافت کنید وجود دارد.

ویتامین های بازیابی عضلات

Muscle Recovery Vitamins

با توجه به BodyBuilding.com:

ویتامین ها و مواد مغذی متعددی وجود دارد که به سرعت بخشیدن به روند بهبودی و همچنین کاهش درد شما کمک خواهد کرد.
در اینجا نگاهی به برخی از ویتامین ها است که شما نیاز به دنبال کاهش درد عضلانی و بهبود عضلات خود را سریعتر:
  1. ویتامین E

    ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به کاهش آسیب رادیکال آزاد که می تواند ناشی از ورزش و فعالیت بدنی باشد کمک می کند. ویتامین E - غذاهای غنی می توانند در بازگرداندن گلیوژن به عضلات خود کمک کنند، که پس از آن درد شما را کاهش خواهد داد.

  2. ویتامین C

    این ویتامین در تولید کلاژن ضروری است که به ترمیم هر گونه آسیب ناشی از رباط ها و تاندون ها کمک می کند.

  3. پتاسیم

    پتاسیم بسیار شبیه الکترولیت است که در متعادل کردن مایعات در بدن شما ضروری است. این مهم است که مصرف پس از تمرین.

مکمل های بازیابی عضلات

Muscle Recovery Supplements

بر اساس مطالعات بالینی:

مکمل هایی وجود دارد که شما می توانید مصرف که کمک به سرعت بخشیدن به روند بازیابی وجود دارد. چگونه برای بازیابی عضلات با این مکمل? این ساده است, این مکمل کمک به افزایش مصرف خود را از برخی از ویتامین ها, مواد معدنی و اسیدهای آمینه که منجر به یک فرایند بهبودی بهتر.
شما همچنین می توانید مکمل های تخصصی برای بهبود عضلات طبیعی پیدا کنید. این محصولات فرموله شده برای افزایش سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی, و همچنین افزایش مواد مغذی مهم مانند منیزیم, ویتامین های D / B6/K1, و روی. با مصرف این محصول همانطور که توصیه می شود، شما متوجه افزایش استقامت خود و کاهش درد عضلانی خود را.

خلاصه

درد عضلانی اجتناب ناپذیر است زمانی که شما شروع به ورزش روال خود را. با این حال، با رژیم غذایی مناسب، مقدار زیادی استراحت، و یک روال خوب از تمرینات، شما می توانید دردهای خود را کاهش دهد و بهبود روند بهبودی خود را.

بهترین مکمل برای بازیابی عضلات

CrazyBulk

برجسته در: بهبود عملکرد ورزشی, افزایش قدرت, بازیابی عضلات, افزایش وزن, شدت تمرین
Top Healthcare ProductCrazyBulk یک خط از مکمل های ورزشی است که ارائه طیف گسترده ای از مواد مغذی است که بدن در طول تمرینات ورزشی و تناسب اندام نیاز دارد. این مواد مغذی به طور خاص فرموله شده برای کمک به بهبود عملکرد و قدرت خود را, ساخت توده عضلانی, افزایش انرژی و استقامت, کمک به بهبود پس از تمرینات و حتی سوزاندن چربی.

ضمانت برگشت پول: آنها ارائه بازپرداخت در تمام اقلام باز نشده برای یک دوره از 14 روز پس از تاریخ سفارش.

CrazyBulk مواد تشکیل دهنده : همه مواد تشکیل دهنده 100 ٪ امن و قانونی ؛ همه اجزای طراحی شده به شما نتایج شگفت انگیز بدون عوارض جانبی خطرناک و ناخوشایند است که شما را از استفاده از استروئیدهای واقعی دریافت کنید.

سفارش CrazyBulk

مطالب مرتبط

مکمل های تمرین تناوبی با شدت بالا

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets و بدنسازان همیشه علاقه مند به پیدا کردن راه حل قابل اعتماد ترین و قدرتمند برای افزایش قدرت کلی خود و یاد بگیرند که چگونه برای افزایش انرژی قبل از تمرینات. کارشناسان تناسب اندام نیز برخی از مکمل های بالقوه برای آموزش فاصله با شدت بالا پیشنهاد, و آنها وعده افزایش عملکرد در دراز مدت.
مکمل برای افزایش عضلات

Supplements for Muscle Gain
آیا شما به دنبال مکمل برای افزایش عضلات? ما یک لیست از بالا 10 مکمل های طبیعی برای رشد عضلانی کامپایل, مرتب شده به ترتیب اولویت, با شروع از ضروری ترین به حداقل مهم. این مکمل موثر هستند و می تواند به شما افزایش کمی است که تلاش خود را برای توده عضلانی بهینه سازی.
چگونه برای ساخت عضلات سریع تر؟

How to Build Muscles Faster?
ایجاد تغییرات در بدن شما زمان می برد اما اگر چند ماه است که سخت کار می کنید و هنوز نتایج را نمی بینید، این نشانه ای است که باید یاد بگیرید چگونه عضلات را سریع تر بسازید. راز ساخت عضله آموزش سخت و خوردن هوشمندانه است. یک مطالعه توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که تغذیه شما حتی مهم تر از برنامه ورزشی شماست.
آخرین به روز رسانی: 2022-03-25