چگونه جذب کربوهیدرات را مسدود کنیم و وزن کم کنیم؟

رژیم غذایی روزانه ما تقریبا شامل سه ماکرونوترینت است: کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها. ماکرونوترینت ها برای حفظ عملکردهای ضروری بدن مورد نیاز هستند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. مطالعات زیادی نشان می دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین راه برای کاهش وزن بدن است. وقتی کربوهیدرات های تصفیه شده می خورید، تولید انسولین را تحریک می کنند و اگر آگاه باشید، انسولین یک هورمون ذخیره کننده چربی است که در بدن ما وجود دارد.

کربوهیدرات ها همچنین باعث افزایش اشتها می شوند و در نتیجه دسترسی به چربی ذخیره شده بدن را محدود می کنند. و نتیجه نهایی مصرف بیشتر کربوهیدرات ها افزایش چربی و وزن بدن است. پس کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین راه برای کاهش چربی بدن است.

در اینجا همه چیزهایی که باید درباره کربوهیدرات ها، فواید و خطرات آن ها، جذب و نحوه مسدود کردن آن ها بدانید، آمده است.

کربوهیدرات ها چیستند؟

کربوهیدرات ها تأمین کننده انرژی بدن هستند. این گروه غذایی کربوهیدرات نامیده می شود زیرا از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده ای در شکر، عسل، شربت های با فروکتوز بالا و کربوهیدرات های پیچیده در غذاهای نشاسته دار مانند سیب زمینی، نان، برنج، پاستا و برخی غلات کامل وجود دارد.

این ترکیبات برای حفظ زندگی سالم حیاتی هستند. آن ها کالری و انرژی لازم برای عملکرد صحیح بدن را فراهم می کنند.

جذب کربوهیدرات ها

غذایی که می خوریم توسط دستگاه گوارش تجزیه می شود قبل از اینکه مواد مغذی وارد جریان خون شوند. کربوهیدرات ها از دهان به روده بزرگ منتقل می شوند، از دستگاه گوارش عبور می کنند و در بین آن ها جذب می شوند.

کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی سالم

چرا کربوهیدرات ها لازم هستند؟

کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند زیرا:

• آن ها انرژی را به عضلات و سیستم عصبی می رسانند.
• تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها به پروتئین ها در ساخت توده عضلانی کمک می کنند.
• آن ها همچنین می توانند به متابولیسم چربی های بدن کمک کنند.
• کربوهیدرات ها به عملکرد مغز کمک می کنند.
• آن ها تأثیر مثبتی بر حافظه دارند.
• کربوهیدرات ها برای خلق و خوی شما عالی هستند. تحقیقات مصرف کربوهیدرات را با آزادسازی سروتونین در مغز مرتبط می دانند.
• فیبرهایی که حاوی کربوهیدرات هستند به بهبود هضم و کاهش کلسترول مضر کمک می کنند. بدن همچنین برای سلامت قلب و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش به فیبر نیاز دارد.

کمبود کربوهیدرات

بدن قندها و گلوکز را به صورت ماده ای به نام گلیکوژن ذخیره می کند. وقتی کمبود کربوهیدرات در بدن رخ می دهد، بدن پروتئین ها را مصرف می کند و ساخت عضله را مختل می کند. بیایید ببینیم چگونه کربوهیدرات ها را انتخاب کنیم و از کمبود آن ها جلوگیری کنیم.

روی داشتن غلات و سبزیجات بیشتر همراه با پوست تمرکز کنید تا مواد مغذی و کربوهیدرات های پیچیده دریافت کنید.

علائم رایج مصرف بالای کربوهیدرات

مصرف بیش از حد هر چیزی همیشه برای سلامتی مضر است. در اینجا برخی از خطرات و عوارض جانبی مصرف بیش از حد کربوهیدرات آورده شده است:

1. هوس های شدید و مکرر: بسیاری از افراد زمانی که مصرف کربوهیدرات شان بالا است ، هوس های شدیدی را تجربه می کنند. بدن کربوهیدرات ها را سریع پردازش می کند و باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می شود. این تغییر می تواند میل به غذاهای بیشتر، به ویژه خوراکی های شیرین یا نشاسته ای، را تحریک کند. هوس ها اغلب بلافاصله پس از غذا خوردن بازمی گردند و ممکن است کنترل آن ها دشوار باشد. وقتی این چرخه روزانه تکرار می شود، می تواند نشانه ای باشد که مصرف کربوهیدرات بیش از نیاز بدن است.
2. گرسنگی مداوم بعد از غذا: گرسنگی که بلافاصله پس از غذا خوردن بازمی گردد، نشانه رایج دیگری است. غذاهای سرشار از کربوهیدرات سریع تر هضم می شوند و این باعث دوره های کوتاه تری از سیری می شود. فرد ممکن است برای مدت کوتاهی احساس رضایت کند و سپس به سرعت دوباره گرسنه شود. این الگو اغلب منجر به مصرف کالری بیشتر در طول روز می شود. وقتی بدن به سوخت سریع وابسته می شود، گرسنگی بیشتر و کنترل آن دشوارتر می شود.
3. سطح انرژی ناپایدار: مصرف بالای کربوهیدرات می تواند باعث جهش های انرژی و کاهش سریع انرژی شود. فرد ممکن است بلافاصله پس از غذا احساس انرژی کند و ظرف یک ساعت احساس خستگی یا ضعف کند. این نوسانات می توانند بر عملکرد کاری و تمرکز روزانه تأثیر بگذارند. تحریک پذیری، تمرکز ضعیف و احساس «سقوط» ممکن است ظاهر شود. فراز و نشیب های مکرر اغلب نشان دهنده مصرف بیش از حد کربوهیدرات است.
4. افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم: کربوهیدرات های اضافی می تواند باعث شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند، به ویژه در اطراف شکم. وقتی مصرف کربوهیدرات بیشتر از نیاز باشد، چربی بیشتر به چربی ذخیره شده تبدیل می شود. افراد ممکن است متوجه لباس های تنگ، افزایش دور کمر یا افزایش کند وزن شوند. این موضوع زمانی رایج است که وعده های غذایی به شدت به کربوهیدرات های تصفیه شده یا سریع الهضم وابسته باشند.
5. دشواری در حفظ وزن سالم: بسیاری از افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند، در کنترل وزن خود مشکل دارند. حتی با فعالیت بدنی منظم، ممکن است ترازو در جهت مطلوب حرکت نکند. وزن ممکن است به دلیل احتباس آب مرتبط با متابولیسم کربوهیدرات نوسان داشته باشد. با گذشت زمان، این موضوع می تواند باعث ناامیدی و عدم اطمینان درباره پیشرفت سلامت شود.
6. خستگی بعدازظهر و مه مغزی: خستگی یا مه ذهنی بعدازظهر می تواند ناشی از رژیم پرکربوهیدرات باشد. تغییرات سریع قند خون می تواند تمرکز و تمرکز را کاهش دهد. کارها ممکن است سخت تر به نظر برسند و وضوح ذهنی کاهش یابد. این علائم اغلب زمانی بهبود می یابند که مصرف کربوهیدرات متعادل تر شود و نشان می دهد که اضافه بار کربوهیدرات می تواند بر انرژی ذهنی و جسمی تأثیر بگذارد.

خطرات و عوارض جانبی کربوهیدرات ها

1. افزایش وزن: وقتی بدن کربوهیدرات زیادی مصرف کند و نتواند به اندازه کافی از آن برای انرژی استفاده کند، به چربی بدن تبدیل می شود. پس اگر کربوهیدرات های سالم از غلات کامل و سبزیجات بخورید، آن ها سوخت بدن را تأمین می کنند. اما کربوهیدرات های بد به دست آمده از غذاهای ناسالم می توانند منجر به افزایش وزن و چربی شوند. علاوه بر این، بدن به تمریناتی نیاز دارد تا کربوهیدرات ها را بسوزاند و از افزایش وزن جلوگیری کند.
2. دیابت : مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها نیز می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود. این وضعیتی است که در آن بدن تولید هورمون انسولین را متوقف می کند. بنابراین، بدن نمی تواند گلوکز حاصل از کربوهیدرات ها را ذخیره کند. در چنین شرایطی، قند خون شما را بالا می برد.
3. ضخیم شدن شریان ها: مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ناسالم باعث افزایش تری گلیسیرید در خون می شود که برای قلب مضر است. این کار احتمال لخته شدن خون را افزایش داده و شریان ها را ضخیم تر می کند. معمولا غذاهایی که کربوهیدرات های بد دارند چربی بالایی دارند که باعث ضخیم شدن شریان ها می شود.

کربوهیدرات ها و حفظ وزن

کربوهیدرات ها هم می توانند منجر به کاهش وزن و هم افزایش وزن شوند. اگرچه کربوهیدرات ها برای افزایش وزن شهرت خوبی ندارند و افراد رژیم کم کربوهیدرات را برای کاهش وزن انتخاب می کنند، اما شواهد بیشتری درباره جذب کربوهیدرات وجود دارد.

افزایش وزن

غذاهای سرشار از کربوهیدرات با فیبر کم و بدون مواد مغذی باعث افزایش سریع وزن می شوند. این کربوهیدرات ها به راحتی به گلوکز تجزیه می شوند، سطح آن را افزایش می دهند و تولید انسولین را افزایش می دهند. این موضوع به نوبه خود منجر به ذخیره چربی بیشتر و افزایش وزن می شود. بنابراین باید از خوردن غذاهایی مانند آبجو، سیب زمینی، نان سفید، نوشابه ها و غیره خودداری کنید.

کاهش وزن

از سوی دیگر، غذاهایی با کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بالا باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین و گلوکز نمی شوند. بدن کربوهیدرات ها را برای مدت طولانی مصرف می کند و باعث می شود احساس سیری کنید، هضم و متابولیسم را بهبود بخشد و در عین حال مواد مغذی لازم را به بدن برساند.

چگونه جذب کربوهیدرات را مسدود کنیم؟

مردم می گویند برای جلوگیری از افزایش وزن، باید از مصرف کربوهیدرات خودداری کرد. با این حال، این همیشه درست نیست. مشاهده شده است که افرادی که مصرف بسیار کم کربوهیدرات داشته اند، بیشتر به بدنشان آسیب زده اند تا سود. بهترین گزینه این است که کربوهیدرات های سالم را در رژیم غذایی خود مصرف کنید و مصرف کربوهیدرات های بیش از حد، به ویژه قندهای ساده، را محدود کنید.

رژیم کم کربوهیدرات

سؤال بعدی این است که چگونه جذب کربوهیدرات را مسدود کنیم. اولین پاسخ این است که رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. رژیم های کم کربوهیدرات مفهوم جدیدی نیستند چون بیش از یک قرن است که استفاده می شوند. غذاهای کم کربوهیدرات میزان گلوکز بدن ما را کاهش می دهند و در نتیجه بدن شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده می کند.

• این به ما در کاهش وزن سریع کمک می کند.
• رژیم کم کربوهیدرات باعث بهبود عملکرد شناختی می شود.
• خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن بدن، مشارکت در فعالیت بدنی و گرایش ژنتیکی می توانند تجربه شما با غذاهای کم کربوهیدرات را تحت تأثیر قرار دهند. با در نظر گرفتن همه این عوامل، باید به تدریج مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، نه ناگهانی.

مکمل های گیاهی

اما اگر نمی توانید مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، راه هایی برای جلوگیری از افزایش وزن با مسدود کردن جذب کربوهیدرات وجود دارد. این کار از طریق مکمل هایی به نام مسدودکننده کربوهیدرات انجام می شود.

این ها مکمل های گیاهی هستند که جذب کربوهیدرات ها در بدن را مسدود کرده و شما را از عوارض جانبی مصرف بیش از حد کربوهیدرات دور نگه می دارند. آن ها با مسدود کردن هضم و جذب کربوهیدرات هایی که می خورید عمل می کنند. این یعنی می توانید کربوهیدرات مصرف کنید اما از بیشتر کالری های ناخواسته که چربی بدن را افزایش می دهند دوری کنید.

مسدودکننده های جذب کربوهیدرات

همان طور که قبلا اشاره کردیم، علاوه بر رژیم کم کربوهیدرات، برخی مکمل ها - مسدودکننده های جذب کربوهیدرات - نیز در بازار موجود هستند که برای مسدود کردن جذب کربوهیدرات طراحی شده اند. بسیاری از افراد برای دستیابی به نتایج بهتر و سریع تر به این مسدودکننده های جذب کربوهیدرات تکیه می کنند. اما علاوه بر این، این مکمل ها می توانند اثرات منفی بر بدن شما نیز داشته باشند.

مسدودکننده های جذب کربوهیدرات طبیعی

مثلا ممکن است به بعضی افراد حساسیت داشته باشند یا تأثیر جدی دیگری بر سلامت آن ها داشته باشند. چگونه می توان جذب کربوهیدرات را بدون عوارض جانبی این داروها مسدود کرد؟ اگر علاقه مند به استفاده از این مسدودکننده های جذب کربوهیدرات هستید، بهتر است سراغ داروهای طبیعی بروید. مسدودکننده های جذب کربوهیدرات طبیعی ممکن است نسبت به بقیه کند باشند، اما نتایج ماندگار و بدون خطر عوارض جانبی به شما می دهند.

نحوه عملکرد مسدودکننده های کربوهیدرات

مسدودکننده های جذب کربوهیدرات دقیقا قرص های معمول کاهش وزن شما نیستند. این ها مکمل های غذایی هستند که به عنوان مسدودکننده نشاسته نیز شناخته می شوند. وظیفه اصلی آن ها جلوگیری از وجود برخی آنزیم ها در بدن است که به هضم کربوهیدرات ها کمک می کنند.

مواد تشکیل دهنده مسدودکننده های کربوهیدرات

مسدودکننده های جذب کربوهیدرات از ترکیبات مهارکننده آلفا-آمیلاز ساخته شده اند. این ترکیبات به طور طبیعی از غذاهایی مانند لوبیا و لوبیا به دست می آیند. افراد باید نیم ساعت قبل از خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، یک کپسول عصاره لوبیای کلیه مصرف کنند. این کار از تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز جلوگیری می کند. این باعث مسدود شدن جذب آن در بدن و جلوگیری از تبدیل آن به چربی می شود.

یکی دیگر از مسدودکننده های جذب کربوهیدرات شناخته شده، کروم پیکولینات است. همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات ها و افزایش متابولیسم مفید است. در نتیجه، سطح قند خون خود را کنترل می کنید و در عین حال وزن ایده آل خود را حتی اگر کربوهیدرات مصرف کنید، حفظ می کنید. مسدودکننده های جذب کربوهیدرات آیورودا دیگری مانند Salacia oblonga، garcinia و غیره نیز همین فواید را دارند.

چه زمانی باید به جای آن به سراغ مسدودکننده های چربی طبیعی رفت

وقتی پیشرفت کاهش وزن کند می شود

برخی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند اما همچنان نتایج کندی دارند. این ممکن است زمانی رخ دهد که بدن چربی غذایی بیشتری نسبت به انتظار ذخیره کند. در این شرایط، مسدودکننده های چربی طبیعی می توانند با کاهش میزان چربی جذب شده توسط بدن در طول وعده های غذایی، پیشرفت بهتری را تسهیل کنند. برای افرادی که قبلا کربوهیدرات خود را کنترل می کنند اما هنوز با کاهش وزن پایدار مشکل دارند، خوب عمل می کنند.

وقتی غذاها چربی بیشتری نسبت به برنامه ریزی شده دارند

بسیاری از رژیم ها شامل غذاهایی با محتوای چربی بالاتر مانند مغزها، روغن ها، لبنیات یا وعده های غذایی رستوران هستند. حتی وعده های کوچک هم می توانند کالری اضافی اضافه کنند. وقتی فرد به دلیل سبک زندگی، سفر یا روال روزانه نمی تواند مصرف چربی را کاهش دهد، مسدودکننده های چربی طبیعی می توانند تأثیر این وعده ها را کاهش دهند. آن ها تعداد کالری های جذب شده را کاهش داده و از هضم متعادل تر حمایت می کنند.

وقتی فردی دچار پرخوری مکرر می شود

برخی افراد کنترل اندازه وعده ها را دشوار می دانند، به ویژه در رویدادهای اجتماعی یا روزهای شلوغ. غذاهای پرچرب نقش مهمی در این لحظات دارند. مسدودکننده های چربی طبیعی می توانند زمانی که پرخوری بیشتر از حد انتظار اتفاق می افتد، کمک کنند. آن ها به کاهش چربی جذب شده از وعده های غذایی بزرگ کمک می کنند و مدیریت اشتباهات گاه به گاه را آسان تر می کنند.

وقتی افزایش وزن با وجود عادات فعال ظاهر می شود

بسیاری از بزرگسالان فعال هنوز به دلیل ساختار رژیم غذایی وزن اضافه می کنند نه سطح حرکت. مسدودکننده های چربی طبیعی ممکن است به افرادی که به طور منظم ورزش می کنند اما همچنان در ذخیره چربی مشکل دارند، کمک کنند. آن ها با محدود کردن میزان چربی وارد شده به جریان خون، تعادل کالری مؤثرتری را حفظ می کنند. این می تواند به حفظ ترکیب بدنی سالم تر در طول زمان کمک کند.

وقتی به دنبال رویکردی گسترده تر برای کنترل وزن هستید

برخی افراد بهتر به یک برنامه چندمرحله ای واکنش نشان می دهند تا یک تغییر رژیم غذایی واحد. اگر مسدود کردن کربوهیدرات ها به تنهایی نتایج مطلوب را ایجاد نمی کند، ترکیب آن با مسدودکننده های چربی طبیعی می تواند استراتژی مدیریت وزن کامل تری ایجاد کند. این رویکرد به کنترل بهتر اشتها، هضم روان تر و انرژی روزانه پایدارتر کمک می کند.

مزایای مسدود کردن جذب کربوهیدرات

در اینجا برخی فواید سلامتی آورده شده است که اگر بتوانید جذب کربوهیدرات را مسدود کنید، به دست خواهید آورد.

• کربوهیدرات کمتر به معنای کالری کمتر است که به نوبه خود باعث می شود چربی بسوزد. پس این روش بهتر برای کاهش چربی بدن شماست.
• این به شما کمک می کند شکم صاف داشته باشید.
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
• این سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشد.
• با کاهش مصرف کربوهیدرات، پروتئین های بیشتری مصرف می کنید که به نوبه خود به عضلات قوی تر شما کمک می کند.
• غذاهای کم کربوهیدرات باعث می شوند احساس انرژی و تازگی کنید.
• همچنین خطر سکته قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می دهد.

پس کاهش مصرف کربوهیدرات به بهبود سلامت کلی شما کمک خواهد کرد.

مسدودکننده های کربوهیدرات برای کاهش وزن

مسدودکننده های کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار مؤثر هستند اما فقط حدود ۶۵٪ از آنزیم هایی که به جذب کربوهیدرات کمک می کنند را مسدود می کنند و حتی مقدار کمتری از کربوهیدرات ها در واقع مسدود می شوند. بنابراین، فقط بخش خاصی از کربوهیدرات هایی که می خورید جذب نمی شوند. در برخی موارد، مسدودکننده های کربوهیدرات ممکن است زمان هضم و جذب کربوهیدرات ها را افزایش دهند و باعث کاهش اشتها شوند.

بهترین راه برای ایمن بودن در مصرف کربوهیدرات ها این است که از منابع ناسالم بدون مواد مغذی غذایی دوری کنید. از چنین غذاهای پرکالری پرهیز کنید و فقط به منابع سالم پایبند باشید. برای حفظ وزن ایده آل و جلوگیری از اثرات منفی مصرف بیش از حد کربوهیدرات، روزانه ورزش کنید تا چربی ها بسوزانند.

همان طور که قبلا توضیح داده شد، مسدودکننده های کربوهیدرات مفید هستند، اما باید فقط بعد از مشاوره آن ها را مصرف کنید!

مقالات مرتبط