بهترین مکمل ها برای تمرینات تناوبی با شدت بالا

Athelets و بدنسازان همیشه علاقه مند به پیدا کردن راه حل قابل اعتماد ترین و قدرتمند برای افزایش قدرت کلی خود و یادگیری نحوه افزایش انرژی قبل از تمرین. تمرین معمول نه تنها سلامت جسمی شما را بهبود می بخشد. بلکه در همان زمان می تواند رفاه عاطفی و روانی را نیز افزایش دهد.

کارشناسان تناسب اندام تمرینات قدرتی را برای بهبود راندمان پمپاژ، عملکرد بهتر سیستم عصبی و افزایش متابولیسم توصیه می کنند. روال تناسب اندام سالم مانند بهترین دارو برای سلامت کلی و رفاه عمل می کند.

با این حال، علاوه بر تمرینات قدرتی با شدت کم، کارشناسان اغلب تمرینات اینتروال با شدت بالا را به عنوان یک رویکرد کاملا جدید برای عضله سازی توصیه می کنند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا چیست؟

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا به اختصار HIIT به عنوان برترین روند تناسب اندام در سال های 2019-2025 شناخته می شود. این یکی از موثرترین سبک های آموزشی است که به انواع اثرات سلامتی کمک می کند.

بدن مانند هیچ نوع تمرین دیگری به آن پاسخ می دهد، با سازگاری هایی که در ماهیچه هایی مانند مرکز، شکم، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و حتی بازوها و پاهای شما اتفاق می افتد.

بهترین بخش این است که HIIT هیچ عارضه جانبی بر سطح متابولیسم شما ایجاد نمی کند. علاوه بر این، ضربان قلب در طول دوره ریکاوری مجاز بین این تمرینات متعادل می شود. این آموزش می تواند به شما کمک کند تا سیستم انرژی هوازی خود را به راحتی بازیابی کنید.

مزایای تمرینات اینتروال با شدت بالا

برخی از شما ممکن است کنجکاو باشید که فواید تمرینات تمرینی با شدت بالا را برای سلامتی بدانید. خوب، تعداد آنها زیاد است. با این حال، تعداد کمی از آنها در زیر فهرست شده اند تا پایگاه دانش شما را به روز کنند:

1. فوق العاده کارآمد

   کارشناسان آن را توصیه بهترین روال تمرینی برای کسانی که صرف ساعات کار فوق العاده شلوغ هر روز. این می تواند به شما کمک کند تا تنها در 15 دقیقه به پیشرفت دلخواه برسید. این بدان معناست که می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را در استراحت ناهار خود نیز فشرده کنید.
   
   طبق مطالعه ای که در نشست سالانه کالج پزشکی ورزشی آمریکا در سال 2011 انجام شد، انجام تمرین HIIT تنها به مدت دو هفته می تواند نتایجی معادل تمرینات استقامتی انجام شده برای تقریبا 6 تا 8 هفته به شما ارائه دهد.
   
   

2. چربی بیشتری بسوزانید

   این فقط در مورد سوزاندن کالری نیست; روال های تمرین تناوبی با شدت بالا همچنین چرخه ترمیم را در بدن شما تقویت می کنند تا سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشند. با این کار، می توانید چربی های بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید و نتایج در مقایسه با سایر تمرینات تناسب اندام پایدارتر است.
   
   اگر می خواهید از شر چربی بیش از حد رسوب شده در بدن خود خلاص شوید، HIIT می تواند به شما کمک کند تا سریع به فرم برسید.
   
   

3. قلب سالم تری بسازید

   تمرینات اینتروال با شدت بالا به همه کسانی که از برخی مشکلات مربوط به سلامت قلب رنج می برند توصیه می شود. این کار با بهبود ظرفیت جذب اکسیژن بدن شما به طوری که قلب شما می تواند یک چرخه پمپاژ سالم لذت ببرید.
   
   کارشناسان آن را به عنوان یکی از موثرترین روش های تمرین قلبی که نوید مزایای طولانی مدت را می دهد، ارزیابی می کنند. این بسیار بهتر از روش های سنتی تمرین استقامتی است. شگفت انگیزترین بخش این است که هیچ فشاری بر سطح متابولیسم شما ایجاد نمی کند.
   
   

4. بدون تجهیزات لازم

   هیچ تجهیزات خاصی وجود ندارد که ممکن است برای انجام روال های تمرینی اینتروال با شدت بالا به آن نیاز داشته باشید. این شامل لیستی از برخی از فعالیت های اساسی است که فرد می تواند در هر مکان و در هر زمان انجام دهد. می توانید دوچرخه سواری، دویدن، طناب زنی یا بسیاری از فعالیت های مشابه دیگر را که می توان بدون هیچ گونه چیدمان خاص بدنسازی انجام داد، امتحان کنید. پاهای سریع، زانوهای بلند یا پریدن؛ هر چیزی می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. و سپس باید استراحت های خاصی را برای استراحت اضافه کنید تا آن را به یک تمرین اینتروال تبدیل کنید.
   
   

5. عضلات را حفظ کنید

   همه کسانی که قبلا تکنیک های تمرین تناسب اندام را امتحان کرده اند ممکن است از این واقعیت آگاه باشند که حفظ قدرت عضلانی در حین از دست دادن چربی معمولا بسیار دشوار است. معمولا تمرینات قلبی در حالت پایدار منجر به از دست دادن عضله می شود.
   
   اما چنین اتفاقی در تمرینات اینتروال با شدت بالا رخ نمی دهد. این به شما کمک می کند تا ماهیچه هایی را که به سختی به دست آورده اید حفظ کنید و در عین حال به کاهش وزن کمک کنید.
   
   

6. بهبود سوخت و ساز بدن

   در حالی که ترویج از دست دادن چربی, آموزش فاصله ای با شدت بالا نیز در تحریک تولید هورمون رشد انسانی کمک. آمار نشان می دهد که با تمرینات با شدت بالا, هورمون رشد می تواند رشد تقریبا 450٪ تنها در 24 ساعت از تمرین خود را.

توجه داشته باشید که HIIT فقط روند کالری سوزی را افزایش نمی دهد. بلکه در عین حال روند پیری را نیز کاهش می دهد. با تمرینات تناوبی با شدت بالا، ممکن است همیشه احساس جوانی و سلامتی کنید.

درک انرژی مورد نیاز تمرینات اینتروال با شدت بالا

چگونه HIIT بدن را به چالش می کشد

تمرینات تناوبی شدید (HIIT) یکی از سخت ترین اشکال ورزش است. این شامل انفجارهای کوتاه فعالیت شدید و به دنبال آن دوره های استراحت کوتاه است. این انتقال سریع بدن را به سمت استفاده از انرژی با سرعت شتاب سوق می دهد. در طول مراحل با شدت بالا، بدن عمدتا به آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع فوری انرژی سلولی، متکی است. با این حال، فروشگاه های ATP محدود هستند و در عرض چند ثانیه تخلیه می شوند و بدن را مجبور می کنند تا برای حفظ عملکرد از سایر سیستم های انرژی استفاده کند.

نقش گلیکوژن و اکسیژن

هنگامی که ATP تمام می شود، بدن به گلیکوژن تبدیل می شود، شکلی از گلوکز ذخیره شده در عضلات و کبد. تجزیه گلیکوژن سوخت سریعی را برای حرکات با تلاش بالا مانند دوی سرعت یا بلند کردن اجسام سنگین فراهم می کند. از آنجایی که HIIT اغلب از توانایی بدن برای رساندن اکسیژن به اندازه کافی سریع فراتر می رود، تولید انرژی بی هوازی می شود، به این معنی که بدون اکسیژن رخ می دهد. این فرآیند بی هوازی اسید لاکتیک تولید می کند که می تواند منجر به خستگی و احساس سوزش بسیاری از ورزشکاران در طول تمرینات شدید شود.

با ادامه جلسه، اکسیژن در فواصل ریکاوری نقش مهم تری ایفا می کند. سیستم هوازی به پاکسازی اسید لاکتیک، بازیابی ATP و آماده سازی بدن برای دور بعدی تلاش کمک می کند. تحویل و استفاده از اکسیژن کارآمد برای حفظ عملکرد در فواصل زمانی متعدد ضروری است.

بازیابی انرژی بین بازه ها

دوره های بهبودی در HIIT به اندازه مراحل فعال مهم است. آنها به بدن اجازه می دهند تا ATP را دوباره پر کند، تا حدی گلیکوژن را بازیابی کند و تنفس و ضربان قلب را تثبیت کند. زمان بهبودی کوتاه تر نیاز به تهویه بهتر دارد، زیرا بدن باید برای بازسازی سریع انرژی سازگار شود. با گذشت زمان، تمرینات مداوم HIIT کارایی میتوکندری را بهبود می بخشد و به بدن کمک می کند تا به طور موثرتری از انرژی استفاده کند و بین فواصل زمانی سریعتر بهبود یابد.

اهمیت سازگاری متابولیک

تمرینات منظم HIIT بدن را آموزش می دهد تا از نظر انرژی کارآمدتر شود. ماهیچه ها با ذخیره گلیکوژن بیشتر، بهبود جذب اکسیژن و افزایش تعداد میتوکندری ها سازگار می شوند. این سازگاری ها استقامت را افزایش می دهد و خستگی را به تاخیر می اندازد. با گذشت زمان، بدنه می تواند بارهای کاری بالاتر را بدون تمام شدن ذخایر انرژی به سرعت تحمل کند.

چگونه قبل از تمرین انرژی را افزایش دهیم؟

شکی نیست که بگوییم تمرینات اینتروال با شدت بالا از سطوح تناسب اندام شدید پشتیبانی می کند، اما برای استفاده از نتایج اوج باید روال های سالم را دنبال کرد. مطالعات نشان می دهد که اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا توسط مواد مغذی ضروری پشتیبانی نشود، ممکن است باعث از دست دادن عضله شود.

کربوهیدرات

به منظور حفظ سطح انرژی خود در طول تمرینات اینتروال با شدت بالا و افزایش انرژی قبل از تمرین، باید با کربوهیدرات ها شروع کنید. ایده این است که دو نوع کربوهیدرات را ترکیب کنید: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده. ترکیب عالی این دو می تواند به شما کمک کند تا در کل جلسه تمرین حفظ کنید.

قبل از اینکه جلوتر بروید، باید به مربی خود بگویید و باید با دقت یک برنامه تغذیه دقیق با آن کربوهیدرات ها ایجاد کنید، اما در عین حال کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید.

پروتئین

به غیر از این, شما نیاز به تمرکز بر روی پروتئین برای بهبود مصرف مواد مغذی خود را برای تمرینات شدید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین هایی مصرف می کنید که به راحتی هضم می شوند و ممکن است معده شما را ناراحت نکند. در حالت ایده آل، شما می توانید یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین از منابع مختلف از جمله گوشت داشته باشید، اما مصرف مقدار زیادی پروتئین گیاهی نیز ایده خوبی است.

برخی از بهترین نمونه های رژیم غذایی که می توان قبل از تمرینات تناوبی با شدت بالا دنبال کرد، نان پیتا، جو دوسر با میوه های خشک، نان تست سبوس دار، ماست یونانی با انواع توت، موز خرد شده با کیک برنج و سیب با تخم مرغ آب پز است.

زمان استراحت

در حالی که در مورد روال های قبل از HIIT صحبت می کنیم، نمی توانیم فراموش کنیم که در مورد اهمیت استراحت صحبت کنیم. استراحت برای بهبودی شما بسیار مهم است! از یک طرف باید برای جلسه تمرینی خود به خوبی هیدراته بمانید. در عین حال، مهم است که قبل از شروع تمرین، کمی استراحت داشته باشید.

به بدن خود زمان کافی بدهید تا برای جلسه آماده شود. علاوه بر این، شما در حال تمرین تمرینات اینتروال هستید، بنابراین بهتر است به برنامه های استراحت میانی نیز اهمیت دهید. می توانید برخی از آموزش ها را به صورت آنلاین بررسی کنید یا از یک مربی تناسب اندام با تجربه در مورد کاهش سرعت یا استراحت میانی بپرسید.

زمان بندی وعده های غذایی

زمان مصرف غذا قبل از تمرین تأثیر زیادی بر سطح انرژی و عملکرد دارد. غذا خوردن 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین به بدن زمان کافی برای هضم و تبدیل مواد مغذی به انرژی قابل استفاده می دهد. یک میان وعده کوچک حدود 30 دقیقه قبل از ورزش می تواند انرژی بیشتری را افزایش دهد، به خصوص اگر تمرین شدید یا طولانی باشد. نکته کلیدی این است که از وعده های غذایی سنگین یا پرچرب درست قبل از تمرین خودداری کنید، زیرا می توانند هضم غذا را کند کرده و باعث ناراحتی شوند.

نمونه ای از غذاهای ایده آل قبل از تمرین

انتخاب های خوب قبل از تمرین شامل بلغور جو دوسر با میوه، موز با ماست، نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی یا اسموتی درست شده با شیر و انواع توت ها است. برای کسانی که صبح زود تمرین می کنند، یک میان وعده سبک مانند یک تکه میوه یا یک شیک پروتئینی می تواند انرژی سریع را بدون ایجاد فشار گوارشی فراهم کند.

هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت برای حداکثر عملکرد

چرا هیدراتاسیون مهم است؟

آب برای هر عملکردی در بدن ضروری است، به ویژه در هنگام ورزش با شدت بالا. دمای بدن را تنظیم می کند، از انقباض عضلانی پشتیبانی می کند و به حمل و نقل مواد مغذی کمک می کند. حتی کم آبی خفیف می تواند استقامت را کاهش دهد، زمان واکنش را کند کند و باعث خستگی زودرس شود. در طول تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بدن به سرعت از طریق عرق کردن آب را از دست می دهد و هیدراته ماندن قبل، حین و بعد از تمرینات را بسیار مهم می کند.

نقش الکترولیت ها در تولید انرژی

الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم به حفظ تعادل مایعات در داخل و اطراف سلول ها کمک می کنند. آنها همچنین از انقباضات عضلانی و ارتباطات عصبی پشتیبانی می کنند. هنگامی که سطح الکترولیت به دلیل تعریق بیش از حد کاهش می یابد، ورزشکاران ممکن است گرفتگی عضلات، سرگیجه یا ضعف عضلانی را تجربه کنند. حفظ سطح الکترولیت مناسب تضمین می کند که بدن می تواند انرژی را به طور موثر در طول جلسات تمرینی تولید و استفاده کند.

بهترین روش ها برای هیدراته ماندن

هیدراتاسیون باید چند ساعت قبل از ورزش شروع شود. نوشیدن 500 تا 600 میلی لیتر آب دو ساعت قبل از تمرین به بدن کمک می کند تا به حالت هیدراتاسیون مطلوب برسد. جرعه های کوچک آب یا یک نوشیدنی الکترولیت را می توان در طول تمریناتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد، به خصوص در محیط های گرم یا مرطوب مصرف کرد. پس از ورزش، جایگزینی مایعات و الکترولیت های از دست رفته برای بهبودی ضروری است. آب نارگیل، قرص های الکترولیت و آب میوه های رقیق شده همگی می توانند از این فرآیند پشتیبانی کنند.

تشخیص علائم کم آبی بدن

علائم شایع کم آبی بدن شامل خشکی دهان، خستگی، گرفتگی عضلات و ادرار تیره رنگ است. نظارت بر این علائم به جلوگیری از عوارض جدی کمک می کند و عملکرد مداوم را تضمین می کند.

بهترین مکمل ها برای تمرینات تناوبی با شدت بالا

بسیاری از این مکمل ها بر اساس گیاهان و گیاهان هستند. چگونه برای افزایش انرژی قبل از تمرین با استفاده از این مکمل ها?

ما اکنون آماده هستیم تا راهنمای کاملی از مکمل های غذایی را در اختیار شما قرار دهیم که می تواند به افزایش عملکرد در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا کمک کند و ظرفیت بدن شما را به بالاترین حد افزایش دهد:

1. کراتین

   کراتین اساسا یک ماده طبیعی در کبد و کلیه ها است. با این حال، مقداری که بدن به صورت روتین تولید می کند برای ایجاد قدرت بالاتر در بدن شما کافی نیست.
   
   هنگامی که می خواهید به اوج عملکرد برسید، بهتر است از طریق مکمل ها مقداری کراتین اضافی دریافت کنید. این مکمل می تواند به شما کمک کند دستیابی به افزایش سطح انرژی با ذخیره سازی گلیکوژن افزایش یافته و هیپرتروفی بهتر. کارشناسان تقریبا 5 گرم کراتین در روز را با کربوهیدرات توصیه می کنند.
   
   بسیاری از مطالعات افزایش عملکرد استقامتی را در تمرینات تناوبی با شدت بالا هنگام مصرف کراتین با کربوهیدرات نشان داده اند.
   
   

2. کافئین

   کافئین یک محرک ضروری موجود در سیستم عصبی مرکزی است که به افزایش تمرکز و هوشیاری کمک می کند. بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین توانایی صرفه جویی در گلیکوژن در بدن انسان را دارد.
   
   این بدان معناست که بدن شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده برای تقویت فعالیت های بدنی به جای کربوهیدرات های ذخیره شده. این منجر به استقامت مثبت با سطح انرژی بالاتر. با مکمل های کافئین، بدن شما هرگز کربوهیدرات ها تمام نخواهد شد.
   
   کافئین می تواند به ریکاوری عضلات، افزایش استقامت و قدرت کمک کند. اگرچه چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا بر سلامت قلب و عروق تأثیر می گذارند، توجه به این نکته مهم است که هر ماده اثرات متفاوتی دارد. به همین دلیل ایده خوبی است که کافئین را در مکمل هایی انتخاب کنید که عوارض جانبی و واکنش های جانبی ایجاد نمی کند.
   
   

3. ال کارنیتین

   ال-کارنیتین یک اسید آمینه به طور گسترده ای شناخته شده است که در روند چربی سوزی کمک می کند. با این حال، نتایج باورنکردنی را برای عملکرد بالاتر و ریکاوری سریع از تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز ارائه می دهد. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند (خدمت به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی) و می تواند برای التهاب استفاده می شود.
   
   بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ال-کارنیتین نوید ذخیره سازی افزایش گلیکوژن در عضلات و در همان زمان, آن را بهبود می بخشد تولید ATP. همچنین می توانید سطوح قدرت بالاتری را با تاخیر در خستگی تجربه کنید.
   
   اگر ما در مورد بهبودی در طول تمرینات شدید صحبت, ال-کارنیتین کار می کند با کاهش تولید رادیکال های آزاد و از این رو به پوسیدگی آسیب بافت های عضلانی کمک. این می تواند به شما کمک کند تا از بهبودی سریع درد ناشی از تمرینات شدید اطمینان حاصل کنید.
   
   

4. ال-آرژنین

   در اینجا یکی دیگر از اسید آمینه بالقوه است که کمک می کند تا بدن شما برای اجرای سم زدایی آمونیاک است. همزمان, این جزء مسئول تغذیه سیستم ایمنی بدن است, قدرت سنتز DNA و بهبود عملکرد کل بدن شما. ال-آرژنین نیز مسئول ترویج رشد عضلانی با حفظ جریان کارآمد خون در داخل بدن شما است. این مکمل به طور موثرتری کار می کند که با روال تمرین HIIT استفاده می شود. شما می توانید بازده طولانی مدت تمرینات استقامتی خود را تضمین کنید.
   
   به عبارت دیگر, ال-آرژنین کمک می کند تا بدن خود را به شکل عضلات جدید و بهبود از آسیب عضلانی به سرعت و کارآمد. همچنین برای محافظت از مغز شما در برابر آسیب در هنگام خواب و ارتقای عملکرد در طول فعالیت بدنی شدید مفید است.

خلاصه

تمرینات اینتروال با شدت بالا نتایج تناسب اندام چشمگیری را ارائه می دهد اما نیاز به آمادگی دقیق نیز دارد. سطح انرژی، هیدراتاسیون، تغذیه و ریکاوری همگی نقش مهمی در به حداکثر رساندن عملکرد و جلوگیری از خستگی دارند. درک اینکه چگونه بدن در طول HIIT انرژی تولید و استفاده می کند، به تنظیم روال ها برای استقامت بهتر و پیشرفت سریعتر کمک می کند.

تغذیه متعادل قبل از تمرین تضمین می کند که ماهیچه ها سوخت لازم را دارند، در حالی که هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت ها بدن را تحت استرس به طور موثر حفظ می کند. خواب مداوم, تمرکز ذهنی, و بهبود فعال بیشتر افزایش عملکرد, اجازه می دهد تا بدن برای انطباق و بهبود در طول زمان.

هر ورزشکار می تواند از توجه به این جزئیات قبل از تکیه بر مکمل ها و یا گوارش و عملکرد بهره مند. ایجاد پایه ای از تغذیه هوشمند، هیدراتاسیون و مدیریت انرژی به باز کردن پتانسیل کامل هر تمرین کمک می کند.

مقالات مرتبط