Change Language:


× Close
فرم بازخوردX

با عرض پوزش اما پیام شما نمی تواند ارسال شود، همه زمینه ها را بررسی کنید یا بعداً دوباره امتحان کنید.

با تشکر از شما برای پیام شما!

فرم بازخورد

ما تلاش می کنیم تا با ارزش ترین اطلاعات را در مورد سلامت و بهداشت و درمان ارائه کنیم. لطفا پاسخ به سوالات زیر و کمک به ما بیشتر بهبود وب سایت ما!




این فرم کاملا امن و ناشناس است. ما داده های شخصی شما را درخواست یا ذخیره نمی کنیم: آی پی، ایمیل یا نام شما.

سلامت مردان
سلامت زنان
Acne & Skin Care
سیستم های گوارشی و ادراری
مدیریت درد
کاهش وزن
ورزش و تناسب اندام
Mental Health & Neurology
بیماری های مقاربتی
Beauty & Well-being
Heart & Blood
سیستم تنفسی
بهداشت چشم
سلامت گوش
سیستم غدد درون ریز
مشکلات بهداشت و درمان عمومی
Natural Health Source Shop
اضافه کردن به نشانه ها

چگونه برای ساخت عضلات سریع تر؟ 3 نکته برای عضله ساختمان

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscleایجاد تغییرات در بدن شما زمان می برد اما اگر چند ماه است که سخت کار می کنید و هنوز نتایج را نمی بینید، این نشانه ای است که باید یاد بگیرید چگونه عضلات را سریع تر بسازید.

چرا با تمرین افتضاخ گیر زمانی که شما می توانید آن را بهتر؟ ایده های مشابه در مورد انواع آموزش ها صدق می کند. بهترین رویکرد این است که برای پیدا کردن تمرینات مناسب و گرفتن تغذیه مناسب است. همچنین قبل از شروع تمرینات خود نیاز به یادگیری نظریه عضله سازی دارید.

دستورالعمل ما را بخوانید و بفهمید چگونه عضلات را سریع تر بسازیم:

راز عضله ساختمان

راز ساخت عضله آموزش سخت و خوردن هوشمندانه است. خوردن مواد غذایی سالم، حرکت زیادی، و مقدار زیادی از پروتئین و خواب کافی برای ساخت آن توده عضلانی شما می خواهید.

The Secret to Building Muscle

مطالعه ای توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی یافت شد:

تغذیه شما حتی مهم تر از برنامه ورزشی شماست. یکی از بزرگترین های ساخت عضله این است که شما نیاز به خوردن تعداد زیادی کالری برای رشد عضلانی. در حالی که بدن شما قطعا نیاز به کالری برای رشد عضلات, شما مقدار زیادی از کالری نیاز ندارد.

نکاتی برای عضله ساختمان

اگر شما می خواهید برای دیدن نتایج سریع تر در روال عضله سازی خود را, در نظر بگیرید این 3 راهنمایی عمده برای ساخت عضله:
  1. افزایش تعداد جلسات در هفته.
  2. آموزش هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته.
  3. تغذیه مناسب برای رشد سریع تر عضلانی را انتخاب کنید.

افزایش تعداد جلسات در هفته

یک روال معمولی ممکن است قفسه سینه را در روز دوشنبه، پشت روز سه شنبه، شانه ها در روز چهارشنبه، پاها در روز پنجشنبه و بازوها در روز جمعه درگیر کند. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنم این بهترین راه برای ساخت عضله است، در واقع، گزینه های جالب تر وجود دارد.

Muscle protein synthesis

به گزارش موسسه ملی بهداشت:

هنگامی که شما آموزش یک گروه عضلانی تنها یک بار در هفته, سنتز پروتئین به مدت یک یا دو روز پس از جلسات تمرین افزایش می یابد, سپس آن را به حالت عادی می آید به زودی پس از. و به سادگی ایجاد آسیب عضلانی بیشتر به نظر نمی رسد به طول این دوره از سنتز پروتئین.

سنتز پروتئین

چه بیشتر، افزایش سنتز پروتئین پس از آموزش زودتر به اوج خود می رسد و با سرعت بیشتری در افراد آموزش دیده به حالت عادی برمی گردد تا در غیر ورزشکاران. پیامد آن این است که تغییر در سنتز پروتئین در پزشکان پیشرفته کاهش می یابد.

به عبارت دیگر، هنگامی که شما به طور مستقیم به یک گروه عضلانی تنها یک بار در هفته اعمال می شود، عضلات چند روز را در یک "حالت آنابولیک" پس از جلسه صرف اما، اگر شما ترک یک هفته کامل بین هر تمرین از یک گروه عضلانی، شما از دست یک ثانیه (و شاید یک سوم) فرصت برای تحریک رشد و ساخت عضلات سریع تر است.

در نتیجه، ممکن است انجام چندین تمرین کم شدت در هفته مهم تر باشد، به جای یک جلسه شدید واحد.

آموزش هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته

هر پزشک ژنتیک طبیعی که فکر می کند چگونه عضلات را سریع تر و تا حد امکان عضله بسازد، با آموزش هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته نتایج بهتری خواهد داشت.

آموزش 3 بار در هفته

گزینه اول این است که آموزش تمام بدن خود را سه بار در هفته، جلسات متناوب و روز خاموش است. به طور کلی دوشنبه، چهارشنبه و جمعه کار می کنیم. اما آموزش در سه شنبه، پنجشنبه و شنبه یا چهارشنبه، جمعه و یکشنبه نیز کار می کند.
  • دوشنبه: همه بدن
  • سه شنبه: استراحت کنید
  • چهارشنبه: تمام بدن
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: تمام بدن
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: استراحت

آموزش 4 بار در هفته

گزینه دو این است که آموزش 4 روز در هفته با انجام یک انشعاب بالا / کم. شما روز دوشنبه روی بالاتنه، پایین تنه روز سه شنبه تمرکز می کنید و چهارشنبه را برای استراحت می گیرید. سپس روز پنجشنبه روی بالاتنه کار می کنید و جمعه برای پایین تنه است. شما تعطیلات آخر هفته را بدون تمرین می گذرانند. هر گروه عضلانی دو بار در هفته برای دستاوردهای سریع تر درخواست می شود.
  • دوشنبه: بالاتنه
  • سه شنبه: پایین بدن
  • چهارشنبه: استراحت کنید
  • پنجشنبه: بالاتنه
  • جمعه: پایین بدن
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: استراحت

آموزش 5 بار در هفته

گزینه سوم چیزی به نام فشار تقسیم / کشیدن / پاها است. این نیاز به آموزش 4 تا 5 بار در هفته، هل دادن (قفسه سینه، شانه ها، و سه سر) در روز دوشنبه، کشیدن (پشت و دوسر) در روز سه شنبه. سپس یک روز قبل از ورزش پاهایتان در روز پنجشنبه و گرفتن یک روز جدید استراحت می کنید. روز شنبه دوباره چرخه را شروع می کنید و جلسه فشار را دوباره تمرین می کنید.
  • روز اول: قفسه سینه، شانه ها، سه سر
  • روز دوم: بازگشت، دوسر
  • روز 3: استراحت
  • روز 4: پاها
  • روز 5: استراحت
بنابراین، شما دو روز تمرین می کنید، یک روز استراحت می کنید، یک جلسه تمرین می کنید، و یک روز استراحت را از سر می گیرید. هر گروه عضلانی هر 5 روز یک بار درخواست می شود. با این حال ، همانطور که شما همان روزها در هر هفته آموزش نیست ، شما نیاز به یک برنامه انعطاف پذیر است.

آموزش 2+2 بار در هفته

متناوبا, شما می توانید تقسیم بالا / پایین به کار برای هر گروه عضلانی استفاده کنید 3 بار در هفته. به این ترتیب شما 2 روز پشت سر هم تمرین می کنید و به دنبال آن یک روز استراحت می کنید و به سادگی این روند را تکرار می کنید.
  • روز اول: پایین بدن
  • روز دوم: بالاتنه
  • روز 3: استراحت
  • روز 4 : پایین بدن
  • روز 5: بالا تنه
  • روز 6: استراحت
این فرکانس آموزشی به خوبی کار می کند اگر شما توانایی بهبود از استرس است که پس از 5 تمرین در هفته رخ می دهد. هر قادر نیست، بنابراین با دقت به این نوع برنامه نزدیک کنید. هزاران روال مختلف دیگر وجود دارد، اما آنهایی که ما فقط دیدیم به شما این امکان را خواهد داد که عضلات را سریع تر بسازید.

نوک اصلی برای ساخت عضله: تغذیه متعادل

نکته دیگر برای ساخت عضلات سریع تر یک تغذیه متعادل است. اگر تغذیه مناسبی نداشتید، می توانید تا حد امکان تمرین کنید و به نتیجه ای دست پیدا نمی کنید. احتمالا در اتاق های تناسب اندام یا در انجمن های آنلاین عباراتی مانند عضله سازی سریع شنیده اید 60 درصد آموزش و 40 درصد تغذیه است.

خب، اشتباهه؛ شما باید 100٪ بر روی آموزش خود را تمرکز و 100٪ بر روی تغذیه خود را.

Balanced nutrition

به گزارش مجله MensHealth:

برای ساخت عضلات سریع تر لازم است که زیاد غذا بخورید: حداقل، بیش از آنچه بدن شما برای حفظ خود نیاز دارد. به طور متوسط باید مازاد ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید.
چگونه با تغذیه مناسب ماهیچه ها را به سرعت بسازیم؟ به طور کلی، آن را کاملا سردرد می شود که آن را به شمارش درشت مغذی ها و کالری می آید. به همین دلیل است که ما می خواهیم زندگی شما را آسان تر کنیم: شما می توانید این کار را «روی غریزه» انجام دهید.

برنامه تغذیه برای رشد سریع عضلانی

روش نسبتا آسان است اما نیاز به پیگیری هفتگی:

به عنوان مثال اگر ظهر معمولا ً ۱ کاسه برنج و ۱ استیک می خورید، خوب ۱ و نیم کاسه برنج و ۲ استیک بخورید. در پایان، اگر مقادیر مصرف شده در 3 وعده غذایی اصلی خود را افزایش داده، در نهایت کالری مورد نیاز خود را انباشته خواهید کرد.

مشکل این است که با انجام این کار، شما می توانید فراتر از آنچه بدن شما نیاز به ساخت عضله، و در نهایت به دست آوردن وزن اضافی بروید.

به همین دلیل است که شما نیاز به نظارت بر وزن، کمر و اندازه قفسه سینه خود را:
  1. قانون اول این است که کمر شما نباید سریع تر از اندازه قفسه سینه تان افزایش یابد.
  2. دوم این که وزن شما نباید بیش از 0.5 کیلوگرم (در بهترین حالت) در هفته حرکت کند.
در پایان این برنامه افزایش وزن سریع، شما تجمع چربی محدود بدون در نظر گرفتن سرب در محاسبه درشت مغذی ها و کالری خود را روزانه داشته باشد.

پروتئین برای عضله سازی سریع تر

و آخرین نکته کلیدی این است: شما باید پروتئین کافی برای ساخت سریع تر عضله مصرف کنید.

Protein for faster muscle building

با توجه به WebMD:

مصرف پروتئین ها، و در نتیجه وجود اسیدهای آمینه در خون، باعث واکنش بدن شما خواهد شد. بدن انسان همیشه تمایل به بازگرداندن تعادل دارد: اسیدهای آمینه برای ساخت فیبر عضلانی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. این حالت آنابولیسم نامیده می شود (که هر پزشک آنقدر به دنبال آن است و آن را گرامی می دارد).
مصرف 2گرم در هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. به عنوان مثال اگر 70 کیلوگرم وزن داشته باشد، باید روزانه 140 گرم پروتئین مصرف کنید.

گاهی اوقات آسان نیست برای دریافت 140 گرم در 3 وعده های غذایی اصلی, به همین دلیل است که شما می توانید تنقلات پروتئین بین وعده های غذایی اضافه کنید, و یا به سادگی استفاده از مکمل برای رشد عضلانی سریع تر مانند کسین, پروتئین تخم مرغ, و یا از پروتئین گوشتخوار.

رشد سریع عضلانی: حقایق و حقایق

از آنچه در اینترنت یا اتاق می بینید فریب ن خورید. مثل اون يارو 20 کيلو توده ماهيچه خشک در يک سال به دست آورد . با زمان خواهید دید که بدن انسان حدود خود را دارد و نمی تواند به همان سرعتی که ما باور داریم پیش برود.

صبرت را بگير، مگر اينکه به سمت تاريکي بري تا از حد و مرزت فراتر بري. اگر شما می خواهم سعی کنید استروئیدها برای رشد عضلانی سریع تر, شما باید از همه خطرات احتمالی آگاه, عوارض جانبی و عوارض.

به هر حال، اگر شما می خواهم برای ساخت عضلات به همان سرعتی که ممکن است، ما پیشنهاد می کنیم شما باید بر روی مکمل های طبیعی برای رشد عضلانی تمرکز.

بهترین مکمل برای رشد عضلانی

CrazyBulk

برجسته در: بهبود عملکرد ورزشی, افزایش قدرت, بازیابی عضلات, افزایش وزن, شدت تمرین
Top Healthcare ProductCrazyBulk یک خط از مکمل های ورزشی است که ارائه طیف گسترده ای از مواد مغذی است که بدن در طول تمرینات ورزشی و تناسب اندام نیاز دارد. این مواد مغذی به طور خاص فرموله شده برای کمک به بهبود عملکرد و قدرت خود را, ساخت توده عضلانی, افزایش انرژی و استقامت, کمک به بهبود پس از تمرینات و حتی سوزاندن چربی.

ضمانت برگشت پول: آنها ارائه بازپرداخت در تمام اقلام باز نشده برای یک دوره از 14 روز پس از تاریخ سفارش.

CrazyBulk مواد تشکیل دهنده : همه مواد تشکیل دهنده 100 ٪ امن و قانونی ؛ همه اجزای طراحی شده به شما نتایج شگفت انگیز بدون عوارض جانبی خطرناک و ناخوشایند است که شما را از استفاده از استروئیدهای واقعی دریافت کنید.

سفارش CrazyBulk

مطالب مرتبط

مکمل های تمرین تناوبی با شدت بالا

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets و بدنسازان همیشه علاقه مند به پیدا کردن راه حل قابل اعتماد ترین و قدرتمند برای افزایش قدرت کلی خود و یاد بگیرند که چگونه برای افزایش انرژی قبل از تمرینات. کارشناسان تناسب اندام نیز برخی از مکمل های بالقوه برای آموزش فاصله با شدت بالا پیشنهاد, و آنها وعده افزایش عملکرد در دراز مدت.
مکمل برای افزایش عضلات

Supplements for Muscle Gain
آیا شما به دنبال مکمل برای افزایش عضلات? ما یک لیست از بالا 10 مکمل های طبیعی برای رشد عضلانی کامپایل, مرتب شده به ترتیب اولویت, با شروع از ضروری ترین به حداقل مهم. این مکمل موثر هستند و می تواند به شما افزایش کمی است که تلاش خود را برای توده عضلانی بهینه سازی.
چگونه درد عضلانی را کاهش می دهد؟

How to Reduce Muscle Pain?
عضلات پس از تمرینات صدمه دیده است، اما چیزهایی است که شما می توانید انجام دهید که کمک خواهد کرد که سهولت این درد وجود دارد. شما می خواهید قادر به بهبود سریع از درد خود و بازگشت به زندگی روزمره خود را در اسرع وقت. درد بسته به عوامل مختلفی از جمله هیدراتاسیون و ژنتیک می تواند متفاوت باشد. بسیاری از چیزهایی که شما می توانید انجام دهید که به شما کمک خواهد کرد که کاهش درد عضلانی وجود دارد.
آخرین به روز رسانی: 2022-03-25