چگونه سریعتر عضلات بسازیم؟ 3 نکته برای عضله سازی

ایجاد تغییرات در بدن شما زمان می برد، اما اگر چند ماه است که سخت کار کرده اید و هنوز نتیجه ای نمی بینید، این نشانه این است که باید یاد بگیرید که چگونه سریعتر عضلات بسازید.

چرا وقتی می توانید آن را بهتر کنید، با یک تمرین بد گیر کنید؟ همین ایده ها در مورد انواع آموزش ها نیز صدق می کند. بهترین روش این است که تمرینات مناسب را پیدا کنید و تغذیه مناسب داشته باشید. علاوه بر این، قبل از شروع تمرینات باید تئوری عضله سازی را یاد بگیرید.

دستورالعمل ما را بخوانید و دریابید که چگونه عضلات را سریعتر بسازید:

علم رشد سریع عضلانی

چگونه عضلات رشد می کنند

رشد عضلانی از طریق فرآیندی به نام هیپرتروفی اتفاق می افتد. هنگامی که تمرینات مقاومتی را انجام می دهید، فیبرهای عضلانی شما آسیب میکروسکوپی را تجربه می کنند. بدن این آسیب را با ترکیب فیبرهای عضلانی با هم ترمیم می کند و آنها را ضخیم تر و قوی تر می کند. این سازگاری به عضلات اجازه می دهد تا استرس بیشتری را در طول زمان تحمل کنند.

دو نوع اصلی هیپرتروفی وجود دارد:

1. هیپرتروفی میوفیبریلار - تراکم و قدرت فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد.
2. هیپرتروفی سارکوپلاسمی - ذخایر مایع و انرژی را در سلول های عضلانی گسترش می دهد و باعث می شود ماهیچه ها بزرگتر به نظر برسند.

برای رشد سریعتر عضلات، هر دو نوع باید از طریق تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی تحریک شوند.

نقش تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی موثرترین راه برای تحریک رشد عضلانی است. بلند کردن وزنه باعث ایجاد تنش در عضلات می شود و آنها را مجبور به سازگاری می کند. عوامل کلیدی موثر بر رشد عضلانی در تمرین عبارتند از:

• اضافه بار پیشرونده - افزایش وزن، تکرارها یا ست ها در طول زمان، عضلات را مجبور به رشد می کند.
• انتخاب ورزش - حرکات مرکب مانند اسکات، ددلیفت و پرس نیمکت چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و باعث رشد سریعتر می شود.
• شدت تمرین - بلند کردن وزنه های سنگین تر با فرم مناسب فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک می کند.
• زمان تحت تنش - تکرارهای آهسته تر مدت زمان فشار روی عضلات را افزایش می دهد و منجر به هیپرتروفی بیشتر می شود.

ترکیبی از این عوامل رشد مداوم عضلات را تضمین می کند.

اهمیت بهبودی در رشد عضلانی

عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند، نه در طول تمرین. بدون بهبودی کافی، فیبرهای عضلانی به طور موثر ترمیم نمی شوند و منجر به رکود یا آسیب می شوند. جنبه های اساسی بهبودی عبارتند از:

• خواب - هورمون رشد در طول خواب عمیق آزاد می شود و باعث ترمیم عضلات می شود.
• روزهای استراحت - تمرین روزانه گروه های عضلانی مشابه می تواند منجر به استفاده بیش از حد و کاهش عملکرد شود.
• تغذیه - ارائه مواد مغذی مناسب به ماهیچه ها از بهبودی و رشد سریعتر پشتیبانی می کند.

بهبودی نقش مهمی در به حداکثر رساندن نتایج و جلوگیری از فرسودگی شغلی دارد.

تاثیر هورمونی بر رشد عضلانی

هورمون ها فرآیندهای عضله سازی را تنظیم می کنند. مهمترین آنها عبارتند از:

• تستوسترون - افزایش سنتز پروتئین و ترمیم عضلات.
• هورمون رشد - ایدز در بازیابی عضلات و سوخت و ساز چربی.
• فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1) - پشتیبانی از رشد سلول و تعمیر.

بهینه سازی خواب, تغذیه, و شدت تمرین کمک می کند تا حفظ سطح هورمون مطلوب برای افزایش عضلانی شتاب.

راز عضله سازی

راز عضله سازی این است که سخت تمرین کنید و هوشمندانه غذا بخورید. غذای سالم بخورید، زیاد حرکت کنید و پروتئین و خواب کافی برای ساختن توده عضلانی مورد نظر خود دریافت کنید.

اگر می خواهید نتایج سریعتری را در روال عضله سازی خود ببینید، این 3 نکته اصلی را برای عضله سازی در نظر بگیرید:

1. تعداد جلسات در هفته را افزایش دهید.
2. هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته آموزش دهید.
3. برای رشد سریعتر عضلانی تغذیه مناسب را انتخاب کنید.

تعداد جلسات در هفته را افزایش دهید

یک روال معمولی ممکن است شامل قفسه سینه در روز دوشنبه، پشت در روز سه شنبه، شانه ها در روز چهارشنبه، پاها در روز پنجشنبه و بازوها در روز جمعه باشد. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند این بهترین راه برای عضله سازی است، در واقع گزینه های جالب تری وجود دارد.

سنتز پروتئین

علاوه بر این، افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین زودتر به اوج خود می رسد و در افراد آموزش دیده سریعتر از افراد غیر ورزشکار به حالت عادی باز می گردد. نتیجه این است که تغییر در سنتز پروتئین در پزشکان پیشرفته کاهش می یابد.

به عبارت دیگر، هنگامی که فقط یک بار در هفته به طور مستقیم به یک گروه عضلانی اعمال می کنید، عضلات چند روز را در "حالت آنابولیک" پس از جلسه می گذرانند، اما اگر یک هفته کامل بین هر تمرین یک گروه عضلانی بگذارید، فرصت دوم (و شاید سوم) برای تحریک رشد و ساخت سریعتر عضلات را از دست می دهید.

در نتیجه، انجام چندین تمرین با شدت کم در هفته به جای یک جلسه شدید ممکن است مهمتر باشد.

رشد سریع عضلانی: حقایق و افسانه ها

فریب آنچه در اینترنت یا اتاق می بینید فریب نخورید. مثل آن مرد 20 کیلوگرم توده عضلانی خشک در یک سال به دست آورد. با گذشت زمان خواهید دید که بدن انسان محدودیت های خود را دارد و نمی تواند به سرعتی که ما فکر می کنیم پیش برود.

صبر خود را به دست آورید، مگر اینکه به سمت تاریک بروید تا از محدودیت های خود فراتر بروید. اگر شما می خواهم به سعی کنید استروئید برای رشد عضلانی سریع تر, شما باید از تمام خطرات ممکن آگاه باشند, عوارض جانبی و عوارض.

هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته آموزش دهید

هر پزشک ژنتیک طبیعی که به این فکر می کند که چگونه عضلات را سریعتر و تا حد امکان عضله بسازد، با آموزش هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته نتایج بهتری خواهد داشت.

آموزش 3 بار در هفته

اولین گزینه این است که کل بدن خود را سه بار در هفته، جلسات متناوب و روزهای تعطیل تمرین دهید. به طور کلی، ما در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه کار می کنیم. اما تمرین در روزهای سه شنبه، پنجشنبه و شنبه یا چهارشنبه، جمعه و یکشنبه، به همان اندازه کار می کند.

• دوشنبه: تمام بدن
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: کل بدن
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: کل بدن
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: استراحت

آموزش 4 بار در هفته

گزینه دوم این است که 4 روز در هفته با انجام تقسیم بالا/پایین تمرین کنید. شما در روز دوشنبه روی بالاتنه تمرکز می کنید، پایین تنه در روز سه شنبه و چهارشنبه را برای استراحت می گیرید. سپس، در روز پنجشنبه، روی بالاتنه کار می کنید و جمعه برای پایین تنه است. آخر هفته را بدون تمرین می گذرانید. هر گروه عضلانی دو بار در هفته برای دستاوردهای سریعتر درخواست می شود.

• دوشنبه: بالاتنه
• سه شنبه: پایین تنه
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه: بالاتنه
• جمعه: پایین تنه
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: استراحت

آموزش 5 بار در هفته

گزینه سوم چیزی به نام فشار / کشش / پاها است. این نیاز به تمرین 4 تا 5 بار در هفته، فشار دادن (قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر بازو) در روز دوشنبه، کشیدن (پشت و عضله دوسر بازو) در روز سه شنبه دارد. سپس قبل از ورزش پاهای خود در روز پنجشنبه و گرفتن یک روز مرخصی جدید، یک روز مرخصی می گیرید. روز شنبه، چرخه را دوباره شروع می کنید و دوباره جلسه فشار را تمرین می کنید.

• روز 1: قفسه سینه، شانه ها، عضله سه سر
• روز 2: پشت، عضله دوسر بازو
• روز سوم: استراحت
• روز 4: پاها
• روز 5: استراحت

بنابراین، شما دو روز تمرین می کنید، یک روز استراحت می کنید، یک جلسه تمرین می کنید و یک روز استراحت را از سر می گیرید. هر گروه عضلانی هر 5 روز یکبار درخواست می شود. با این حال، از آنجایی که هر هفته روزهای یکسانی تمرین نمی کنید، به یک برنامه انعطاف پذیر نیاز دارید.

آموزش 2+2 بار در هفته

از طرف دیگر، می توانید از تقسیم بالا/پایین برای کار برای هر گروه عضلانی 3 بار در هفته استفاده کنید. به این ترتیب 2 روز متوالی تمرین می کنید و به دنبال آن یک روز استراحت می کنید و به سادگی این روند را تکرار می کنید.

• روز 1: پایین تنه
• روز 2: بالاتنه
• روز سوم: استراحت
• روز 4: پایین تنه
• روز 5: بالاتنه
• روز 6: استراحت

اگر توانایی بهبودی از استرسی را که پس از 5 تمرین در هفته رخ می دهد، داشته باشید، این فرکانس تمرین به خوبی کار می کند. همه قادر نیستند، بنابراین با دقت به این نوع برنامه ها نزدیک شوید. هزاران روال مختلف دیگر وجود دارد، اما آنهایی که ما به تازگی دیدیم به شما امکان می دهد عضلات را سریعتر بسازید.

نکته اصلی برای عضله سازی: تغذیه متعادل

نکته دیگر برای ساخت سریعتر عضلات، تغذیه متعادل است. اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید، می توانید تا حد امکان سخت تمرین کنید و به نتیجه ای نخواهید رسید. احتمالا در اتاق های تناسب اندام یا در انجمن های آنلاین عباراتی مانند عضله سازی سریع 60٪ تمرین و 40٪ تغذیه را شنیده اید.

خوب، اشتباه است. شما باید 100٪ روی تمرین و 100٪ روی تغذیه خود تمرکز کنید.

چگونه با تغذیه مناسب به سرعت عضلات بسازیم؟ به طور کلی، وقتی صحبت از شمارش درشت مغذی ها و کالری می شود، کاملا سردرد می شود. به همین دلیل است که ما می خواهیم زندگی شما را آسان تر کنیم: شما می توانید این کار را "بر اساس غریزه" انجام دهید.

برنامه تغذیه برای رشد سریع عضلات

این روش نسبتا آسان است اما نیاز به پیگیری هفتگی دارد:

به عنوان مثال، اگر ظهر معمولا 1 کاسه برنج و 1 استیک می خورید، خوب 1 و نیم کاسه برنج و 2 استیک بخورید. در پایان، اگر مقادیر مصرف شده در 3 وعده غذایی اصلی خود را افزایش دهید، در نهایت کالری مورد نیاز خود را جمع خواهید کرد.

مشکل این است که با انجام این کار، می توانید فراتر از آنچه بدن شما برای عضله سازی نیاز دارد بروید و در نهایت اضافه وزن اضافه کنید.

به همین دلیل است که باید وزن، دور کمر و اندازه قفسه سینه خود را کنترل کنید:

1. اولین قانون این است که کمر شما نباید سریعتر از اندازه قفسه سینه شما افزایش یابد.
2. دوم این که وزن شما نباید بیش از 0.5 کیلوگرم (در بهترین حالت) در هفته حرکت کند.

در پایان این برنامه افزایش وزن سریع، تجمع چربی محدودی خواهید داشت بدون اینکه در محاسبه درشت مغذی ها و کالری روزانه خود نقش داشته باشید.

پروتئین برای عضله سازی سریعتر

و آخرین نکته کلیدی این است: شما باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضله سازی سریعتر شود.

مصرف 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. به عنوان مثال، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه 140 گرم پروتئین مصرف کنید.

گاهی اوقات دریافت 140 گرم در 3 وعده غذایی اصلی آسان نیست، به همین دلیل است که می توانید میان وعده های پروتئینی را بین وعده های غذایی اضافه کنید یا به سادگی از مکمل هایی برای رشد سریعتر عضلات مانند کازئین، پروتئین تخم مرغ یا پروتئین گوشتخوار استفاده کنید.

کربوهیدرات ها: سوخت برای تمرینات شدید

کربوهیدرات ها انرژی را برای تمرینات فراهم می کنند و به ریکاوری عضلات کمک می کنند. آنها ذخایر گلیکوژن را پر می کنند که به تمرینات مقاومتی دامن می زند. بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:

• غلات کامل (جو، برنج قهوه ای، کینوا)
• میوه ها و سبزیجات
• حبوبات و لوبیا
• سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی)

خوردن کربوهیدرات های پیچیده قبل و بعد از تمرین عملکرد را بهبود می بخشد و بهبودی را تسریع می کند.

چربی های سالم: حمایت از تولید هورمون

چربی ها نقش حیاتی در حفظ سطح تستوسترون دارند که بر رشد عضلانی تأثیر می گذارد. تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده از:

• آجیل و دانه ها (بادام، گردو، دانه کتان)
• آووکادو و زیتون
• ماهی چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی)
• روغن های سالم (روغن زیتون، روغن نارگیل)

از مصرف بیش از حد چربی های فرآوری شده و ترانس خودداری کنید، زیرا می توانند مانع پیشرفت عضله سازی شوند.

هیدراتاسیون: افزایش عملکرد عضلانی

آب از انتقال مواد مغذی، انقباضات عضلانی و بهبودی پشتیبانی می کند. کم آبی بدن می تواند منجر به کاهش قدرت و استقامت شود. 3-4 لیتر آب در روز را هدف قرار دهید و مصرف را بر اساس شدت تمرین افزایش دهید.

اشتباهات رایجی که رشد عضلانی را کند می کند

تمرین بیش از حد بدون ریکاوری مناسب

تمرین بیش از حد مکرر بدون استراحت کافی می تواند منجر به خستگی عضلانی، کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب شود. عضلات در طول ریکاوری رشد می کنند، نه در طول تمرینات. علائم رایج تمرین بیش از حد عبارتند از:

• درد و خستگی مداوم
• کاهش قدرت و استقامت
• مشکل در خواب و بی انگیزگی

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، 48 ساعت ریکاوری را برای هر گروه عضلانی در نظر بگیرید و خواب با کیفیت را برای ترمیم عضلات در اولویت قرار دهید.

تغذیه نامناسب و هیدراتاسیون

بلند کردن وزنه به تنهایی عضله سازی نمی کند اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی مناسب باشد. مصرف ناکافی پروتئین ترمیم عضلات را کند می کند، در حالی که مصرف کم کربوهیدرات سطح انرژی را کاهش می دهد. کم آبی بدن همچنین بر عملکرد و بهبودی عضلات تأثیر می گذارد. برای بهینه سازی رشد عضلانی:

• روزانه 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید
• کربوهیدرات های پیچیده را برای انرژی پایدار بخورید
• 3-4 لیتر آب در روز بنوشید

پایبندی به همان روال تمرینی

تکرار همان تمرینات، وزنه ها و تکرارها برای مدت طولانی می تواند منجر به فلات شود. عضلات با استرس سازگار می شوند، بنابراین اضافه بار پیشرونده ضروری است. برای ادامه رشد:

• وزن ، تکرارها یا ست ها را به طور منظم افزایش دهید
• تمرینات و تکنیک های آموزشی جدید را بگنجانید
• شدت تمرین و دوره های استراحت را به صورت دوره ای تغییر دهید

غفلت از تمرینات مرکب

تمرکز بیش از حد بر تمرینات ایزوله (به عنوان مثال، فرهای عضله دوسرو) به جای حرکات مرکب (به عنوان مثال، اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت) پیشرفت را کند می کند. تمرینات مرکب درگیر گروه های عضلانی متعدد, ترویج رشد سریعتر و افزایش قدرت.

نادیده گرفتن خواب و مدیریت استرس

کمبود خواب و سطح استرس بالا باعث افزایش کورتیزول، هورمونی می شود که بافت های عضلانی را تجزیه می کند. 7-9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و تنفس عمیق را تمرین کنید.

تاثیر هورمون بر رشد عضلانی

تستوسترون: هورمون عضله سازی اولیه

تستوسترون نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند, بازیابی عضلات, و توسعه قدرت. سطوح بالاتر تستوسترون افزایش رشد عضلانی, در حالی که سطوح پایین می تواند پیشرفت آهسته. راه های طبیعی برای حمایت از تولید تستوسترون عبارتند از:

• تمرینات قدرتی با تمرینات ترکیبی (اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت)
• مصرف چربی های سالم و پروتئین کافی
• 7-9 ساعت خواب در شب
• مدیریت سطوح استرس برای کاهش تولید کورتیزول

هورمون رشد و IGF-1: تحریک ترمیم عضلانی

هورمون رشد (GH) ایدز در بازیابی عضلات, سوخت و ساز چربی, و بازسازی سلول. این ماده در درجه اول در طول خواب عمیق منتشر می شود و استراحت را برای رشد عضلات بسیار مهم می کند. عواملی که سطح GH را افزایش می دهند عبارتند از:

• تمرینات شدید، به ویژه تمرینات مقاومتی و دوی سرعت
• خواب با کیفیت با چرخه خواب منظم
• رژیم های غذایی غنی از پروتئین برای حمایت از ترمیم بافت

IGF-1 هورمونی است که در کنار هورمون رشد کار می کند برای ترویج ترمیم عضلانی و هیپرتروفی است. این کمک می کند تا مواد مغذی شاتل به سلول های عضلانی, تسریع بهبود. تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی به طور طبیعی تحریک IGF-1 تولید.

کورتیزول: هورمون عضله شکن

کورتیزول، هورمون استرس، می تواند با شکستن بافت عضلانی و مهار سنتز پروتئین بر رشد عضلانی تأثیر منفی بگذارد. استرس مزمن، کمبود خواب و تمرین بیش از حد سطح کورتیزول را افزایش می دهد. برای به حداقل رساندن اثرات آن:

• استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید
• استرس را از طریق مدیتیشن، آرامش یا سرگرمی ها مدیریت کنید
• از کاردیو بیش از حد که منجر به تمرین بیش از حد می شود خودداری کنید

متعادل کردن این هورمون ها از طریق آموزش مناسب, تغذیه, و عادات سبک زندگی, رشد عضلانی مطلوب و بهبود را تضمین می کند.

است رشد عضلانی سریع امن?

خطرات ناشی از دستاوردهای عضلانی سریع

در حالی که ایده رشد سریع عضلانی می تواند جذاب باشد، شتاب دادن به افزایش عضلانی خیلی سریع می تواند اثرات منفی داشته باشد. رشد سریع عضلانی ممکن است استرس بر بدن وارد کند و منجر به:

• آسیب: بارگذاری بیش از حد عضلات و مفاصل می تواند منجر به کشیدگی ، رگ به رگ شدن و پارگی شود ، به ویژه هنگامی که فرم و تکنیک قربانی وزنه های سنگین تر یا پیشرفت سریعتر می شود.
• استرس مفاصل و تاندون: عضلات سریعتر از تاندون ها و رباط ها رشد می کنند که ممکن است به سرعت با افزایش بار سازگار نشوند و خطر آسیب را افزایش دهند.
• عدم تعادل عضلانی: تمرکز بیش از حد بر روی گروه های عضلانی خاص می تواند منجر به رشد نامتعادل شود که بر وضعیت بدن و کارایی حرکت تأثیر می گذارد.

رویکردهای امن به رشد عضلانی

برای عضله سازی به روشی ایمن و پایدار، تمرکز بر پیشرفت تدریجی و بهبودی مناسب ضروری است. این شامل:

• اضافه بار پیشرونده: به تدریج وزن، ست ها یا تکرارها را در طول زمان افزایش دهید تا عضلات را بدون فشار بیش از حد به چالش بکشید.
• فرم مناسب: تکنیک اولویت بندی تضمین می کند که عضلات به طور موثر هدف قرار می گیرند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• تمرینات متعادل: گنجاندن تمرینات مرکب و ایزوله که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد به جلوگیری از عدم تعادل کمک می کند.
• بهبودی کافی: اجازه دادن به عضلات برای ترمیم و رشد از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند و از پیشرفت طولانی مدت حمایت می کند.

مکمل برای سرعت بخشیدن به رشد عضلانی

مکمل های پروتئینی: تقویت ترمیم عضلانی

پودرهای پروتئین به تامین نیازهای پروتئین روزانه کمک می کنند، به ویژه برای کسانی که برای دریافت کافی از غذاهای کامل تلاش می کنند. پروتئین آب پنیر سریع هضم می شود و برای ریکاوری بعد از تمرین ایده آل است، در حالی که پروتئین کازئین اثر آهسته رهش را ایجاد می کند و آن را قبل از خواب مناسب می کند. پروتئین های گیاهی مانند نخود فرنگی یا سویا جایگزین های عالی برای کسانی هستند که از لبنیات اجتناب می کنند.

کراتین: افزایش قدرت و استقامت

کراتین یکی از مکمل های تحقیق شده و موثر برای رشد عضلانی است. این فروشگاه فسفوکراتین را در عضلات افزایش می دهد, بهبود تولید انرژی در طول تمرینات با شدت بالا. مصرف منظم کراتین:

• قدرت و قدرت را افزایش می دهد
• استقامت عضلانی را افزایش می دهد
• پشتیبانی از بازیابی سریعتر

دوز روزانه 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات برای مزایای طولانی مدت ایده آل است.

اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAAs): کاهش تجزیه عضلانی

BCAA ها (لوسین، ایزولوسین و والین) به جلوگیری از تجزیه عضلات و بهبود سریع تر کمک می کنند. در حالی که اکثر افراد به اندازه کافی BCAA را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت می کنند، مکمل ممکن است برای کسانی که در حالت ناشتا یا با مصرف پروتئین کم تمرین می کنند مفید باشد.

بتا آلانین: خستگی را به تاخیر بیندازد

بتا آلانین به تجمع اسید بافر در عضلات کمک می کند و خستگی را در طول تمرینات شدید کاهش می دهد. این اجازه می دهد تا جلسات تمرینی طولانی تر و موثرتری داشته باشید که در طول زمان به رشد عضلات کمک می کند. دوز روزانه 2-5 گرم توصیه می شود.

مکمل های قبل از تمرین: افزایش شدت تمرین

فرمول های قبل از تمرین اغلب حاوی کافئین، بوستر اکسید نیتریک و اسیدهای آمینه برای افزایش تمرکز، استقامت و قدرت هستند. این مکمل ها بهبود عملکرد, اما باید یک رژیم غذایی مناسب جایگزین نمی.

مولتی ویتامین ها و امگا 3: حمایت از سلامت کلی

ویتامین ها و مواد معدنی به بهبودی کمک می کنند، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند و از سلامت مفاصل حمایت می کنند. یک رژیم غذایی متعادل باید بیشتر مواد مغذی را فراهم کند، اما مکمل می تواند به پر کردن هر شکاف کمک کند.

مقالات مرتبط